血脂不正常是很多人的煩惱,。不僅中老年人中血脂異常比例很高,，近年來(lái)，中青年人有血脂異常的人數(shù)也在激增,。

據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的數(shù)據(jù),，我國(guó)18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%。其中包括了高甘油三酯,、高總膽固醇,、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項(xiàng),、三項(xiàng)甚至四項(xiàng)同時(shí)超標(biāo)的狀態(tài),。

大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為高血脂,。高血脂雖然看似不疼不癢,，但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病,、冠心病,、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所關(guān)聯(lián)。

簡(jiǎn)單來(lái)講,，血脂出現(xiàn)異常,，往往是在提示我們代謝能力下降，生理趨于衰老,，飲食生活習(xí)慣不健康,，而這些，都與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)系,。

國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,，對(duì)血脂異常人群提出了8條建議，指南中提出,，要“會(huì)看慧選”,，聰明選擇食物。

但人們不僅要吃充足的蛋白質(zhì),，又要限制膽固醇和飽和脂肪,，這到底應(yīng)該怎么吃,？

的確，對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō),，他們不但要控制膳食中的脂肪總量,，還要控制飽和脂肪。

血膽固醇水平正常的人,，膳食膽固醇的量建議低于每天300毫克,；總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人,，還要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內(nèi),。

需要說(shuō)明的是，對(duì)膳食膽固醇的反應(yīng)因人而異,，有些人身體調(diào)整能力強(qiáng),，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變,；而另一些人則對(duì)食物中的膽固醇比較敏感,。所以，最好注意監(jiān)測(cè)吃高膽固醇食品一段時(shí)間之后的血脂反應(yīng),。

應(yīng)如何控制飽和脂肪,？

1. 烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油,、豬油,、牛油、羊油等,，也不要用棕櫚油,、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油,，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和 80%,。

2. 餅干、曲奇,、蛋糕,、蛋撻、起酥面包等焙烤食品,，薯片,、鍋巴、薩其馬等零食,，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，盡量少吃,。

3. 選擇低脂的奶類,，少吃高檔冰淇淋,、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲,。

4. 避免肥肉,，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜,，雞鴨肉去皮,。像牛羊等反芻動(dòng)物肉的飽和脂肪比例特別大，豬肉,、雞鴨肉則次之,。

5. 盡量少吃加工肉制品。

怎么控制膳食中的膽固醇,？

1. 吃新鮮的禽蛋,，避免加鹽、加堿的蛋,，以及不新鮮的鹵蛋,。

2. 限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量,、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋,。

3. 限制動(dòng)物內(nèi)臟，避免多吃魚(yú)子,、蟹黃等膽固醇特別高的部位,。

4. 控制吃肉和魚(yú)蝦的總量，選擇膽固醇相對(duì)較低的品種,。

5. 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào),。

（作者系注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

編輯：映雪