放心吃當季水果的小竅門

  你做對了嗎？

  夏季是水果大量上市的季節(jié),，包括杏子,、荔枝、西瓜,、甜瓜,、哈密瓜、榴蓮,、香蕉,、車厘子等，口感,、外形,、大小都優(yōu)于反季節(jié)的水果，不僅能為機體提供豐富的營養(yǎng)素,，還能止渴生津,，帶來不一樣的味蕾刺激與體驗。

  循證醫(yī)學研究發(fā)現,，每天充足的水果攝入,，可維持身體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌癥的發(fā)病風險,，對預防食管癌等消化道癌癥具有保護作用,。不過，水果你真的吃對了嗎,？水果又該如何保存呢,？

  水果久放后

  抗氧化成分極易分解

  《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中指出，天天吃水果,，保證每天攝入200-350g新鮮水果,，果汁不能代替新鮮水果。水果是平衡膳食的重要組成部分,，其豐富的有機酸和芳香物質,，能增強食欲，幫助消化,。

  水果的選擇重在“鮮”,。新鮮應季的水果，顏色鮮亮,，如同鮮活有生命的植物一樣,，仍在進行呼吸和成熟等植物生理活動，其水分含量高,、營養(yǎng)豐富,、味道清新。

  放置過久的水果,，營養(yǎng)大打折扣,。首先，水果的水分會隨著時間的推移而丟失,，口感變差,；其次，其中的營養(yǎng)素和糖分同樣會有較大變化,，特別是一些抗氧化成分,，極易分解；最后,，久放的水果會發(fā)生干癟，影響食用體驗,。

  那么,，掌握一定的水果儲存方法就很實用。建議根據分類決定水果是否要放冰箱,，熱帶水果,，如芒果、香蕉等不應放冰箱，否則容易凍傷,，室溫儲存即可,；而像葡萄、草莓,、藍莓等水果,，就需要放在冰箱單獨冷藏，并且盡量在2-3天內吃完,；至于比較耐放的水果,，如蘋果、梨,、橘子,、橙子等水果，可不用放冰箱,，置于陰涼通風處即可,，但也不應久存，容易風干揮發(fā)水分,，影響口感,。

  水果中的農藥殘留在所難免

  堿水可以去除水果表面的有機磷

  農藥是現代農業(yè)生產中的重要組成部分，屬于有毒有害物質,，農藥產生毒性是需要基于一定的劑量,，有農藥殘留并不代表一定對人體有害。國家標準和法規(guī)會限制農藥在食品中的殘留量,，從而保證食品安全,，但由于農藥施用方法不科學、不規(guī)范,、農藥自身化學特點及農藥污染的環(huán)境遷移等,，水果中的農藥殘留在所難免。因此,，在食用水果前應正確處理清洗,，有助于減少農藥殘留限量。

  方法一：水洗浸泡法+堿水浸泡法

  水洗是清除水果上其他污物和去除殘留農藥的基礎方法,。一般先用水沖洗掉表面污物,，否則等于將水果浸泡在稀釋的農藥里，然后用清水浸泡,，浸泡不少于10分鐘,，果蔬清洗劑可增加農藥的溶出，所以浸泡時可以加入少量果蔬清洗劑,，浸泡后要用流動水沖洗2-3遍,。

  有機磷農藥難溶于水,，但在堿性環(huán)境下卻能迅速分解，因此,，水洗浸泡法不適用于水果表面的有機磷農藥殘留,。正確去除水果表面有機磷農藥殘留的方法：先將表面污物沖洗干凈，浸泡到堿水中（一般500mL水中加入堿面5-10g）5-15分鐘,，然后用清水沖洗3-5遍,。

  方法二：去皮法，但去皮后不要混放

  水果表面農藥量相對較多,，削皮是一種較好的去除殘留農藥的方法,。用于蘋果、梨,、獼猴桃等,，但注意，勿將去皮蔬菜瓜果混放,，以免形成再次污染,。

  方法三：淘米水清洗

  適當的陽光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的農藥殘留,。

  糖尿病人把握健康原則

  照樣可以放心吃水果

  一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高,，吃后會引起血糖飆升，總是對水果敬而遠之,。事實并非如此,。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖,、蔗糖外,，還有相當一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠,、纖維素,、半纖維素等。因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能,，因此,，水果對血糖的升高作用要比想象的小。

  除此之外,，水果中含大量其他食物不含或匱乏的物質,，如有機酸、芳香族化合物,、果膠,、抗氧化成分等，對血糖高人群滿足食欲,、增強抵抗力,、清除自由基等具有不可替代的作用，因此,，即便是血糖偏高,，也不要一味地排斥水果，可按以下原則選擇水果,。

  1.根據升糖指數和病情選擇水果

  血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數,，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小時血糖<11.1mmol/l,，病情穩(wěn)定的情況下,，可選擇含糖量稍高一點的水果（10%-13%），如蘋果,、梨,、桃、柑橘,、櫻桃等,；對于血糖較高，病情不穩(wěn)定的患者選擇含糖量較低的水果（<10%）,，如杏,、李子、柚子,、枇杷,、木瓜、檸檬等,。

  而糖尿病患者很關注的GI值,，也就是血糖生成指數（升糖指數），其值越高,，對血糖影響越大,。需要注意的是，血糖指數高者宜選用升糖指數<55的水果,。符合這個標準的水果除了上文提到的李子,、柚子等，還有桃（升糖指數28）,、蘋果（升糖指數36）,、葡萄（升糖指數43）、柑（升糖指數43）等,。

  棗的升糖指數為104,、西瓜的升糖指數為72、菠蘿的升糖指數為66,、葡萄干的升糖指數為64,，都算是比較高,、需要謹慎食用的水果；處于臨界點的水果,，比如芒果（升糖指數55）,、獼猴桃（升糖指數52）也需要斟酌食用。

  2.控制食用量和食用頻率

  血糖偏高者每日水果攝入量控制在50-150克,。一般新鮮水果含能量50kcal/100g,。若一天食用較多，應相應減少主食的攝入量,。若一天食用蘋果200g（約含能量100kcal）,，就要從全天主食中減掉30g，以免引起總能量攝入過多,。

  最好在兩餐之間選擇食用水果,。饑餓或身體活動之后，食用水果不僅可以預防低血糖,，還可為機體提供一定的熱量和營養(yǎng)素,。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果,，而增加胃腸道負擔和使血糖迅速升高,。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右為宜

 （高春海：天津市疾病預防控制中心醫(yī)師,、注冊營養(yǎng)師）