國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,，對血脂異常人群提出了8條建議,。指南中提出，要“會看慧選”,，聰明選擇食物,。

有些朋友說，多吃蔬菜水果,、不吃葷油,、不吃煎炸食品,、少鹽少糖。但是《指南》中又要我們吃“充足的蛋白質(zhì)”,，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃??？還能吃雞蛋和肉嗎？選擇什么品種呢,？

怎么控制飽和脂肪,？

對于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量,，還要控制飽和脂肪,，主要有下面幾個措施：

1.烹調(diào)油不能用動物油，包括黃油,、豬油,、牛油、羊油等,，也不要用棕櫚油,、椰子油。

棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油,，但飽和脂肪酸比例分別高達一半和80%,。

2.餅干、曲奇,、蛋糕,、蛋撻、起酥面包等焙烤食品,，薯片,、鍋巴、薩其馬等零食,，以及各種分層的酥皮點心和小吃,，盡量少吃。很多吃肉少的人,，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制淀粉的美食,，而它們對血脂的影響非常不好。

3.選擇低脂的奶類,，少吃高檔冰淇淋,、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲,。因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃,，就需要加入較多的全脂奶和奶油,。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因為要避免迅速融化,，使用的往往是含代可可脂的配方,。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了,。

4.避免肥肉,，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜,，雞鴨肉去皮,。牛羊等反芻動物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）,。豬肉的脂肪次之,，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。

特別需要提醒的是,，豬頸肉,、梅肉、雪花牛肉,、肥羊片等,，看似不是肥肉，其實都是超高脂肪的肉類,。

烤肉串要小心,，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制,，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁）,，感覺香濃過癮。

  5.盡量少吃加工肉制品,。加工肉制品是那些可以開袋即食,、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根,、熏肉,、腌肉、香腸,、灌腸,、烤腸、火腿,、午餐肉等,。

  只要仔細看一下就知道，大部分產(chǎn)品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間,，比普通瘦肉高得多,。甚至有些產(chǎn)品可以達到40%以上的脂肪含量,，比如香腸和培根。所以,，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來源,，而且通常鹽（鈉）含量很高，對心臟健康不友好,。

怎么控制膳食中的膽固醇,？

1.吃新鮮的禽蛋，避免加鹽,、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋,。

雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋,，它們的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過多,，不能經(jīng)常用來替代新鮮蛋,。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后,，會隨著時間推移而氧化,。氧化的膽固醇對血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋,。

2.限制蛋黃的量,，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋,。

每個雞蛋黃大概相當于200毫克的膽固醇,。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶（大概還需要100毫克）,，所以,，如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標,，那么完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋,。

有些人可能會說：買那些高價的低膽固醇、高DHA雞蛋,，還不如直接吃肉,、吃魚呢！

少吃1個雞蛋,，換成吃100克肉,，從健康角度來說，哪個更合算,？

這要看你想得到什么營養(yǎng)成分,。如果是想增加蛋白質(zhì),，則一個雞蛋不如100克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高。如果想得到更多的維生素,，那么吃一個雞蛋可能更合算,，因為雞蛋中含有維生素A、維生素D,、維生素E,、維生素K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低,。論8種B族維生素的含量,，雞蛋也不遜色于肉類。

因為蛋黃里除了膽固醇過多令人擔心之外,，其他成分都是非常有益健康的,。比如磷脂，比如葉黃素,，比如維生素ADEK,，比如8種B族維生素，對預防心腦血管疾病有益無害,。

必須記住的是：雞蛋所含的12種維生素,，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分,，幾乎全都在蛋黃里,。所以如果扔掉蛋黃，就沒必要吃雞蛋了,，直接吃豆腐吧,。

3.限制動物內(nèi)臟，避免多吃魚子,、蟹黃等膽固醇特別高的部位,。

雖然很多人特別害怕內(nèi)臟中的膽固醇，其實部分海鮮的膽固醇含量和內(nèi)臟的差距并不大,。

例如,，按中國食物成分表（標準版），100克豬肚,、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165,、194和288毫克。而基圍蝦,、鮑魚,、螃蟹分別是181、242和267毫克，和動物內(nèi)臟差異不大,。

4.控制吃肉和魚蝦的總量,，選擇膽固醇相對較低的品種。

在肉類和魚類中,，不同品種的膽固醇含量差異很大,按中國食物成分表（標準版）,，每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146,、230和99毫克,，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65,、65和44毫克,。一般的規(guī)律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高,，膽固醇含量越高,。

在魚當中，比如說,，鰻魚和沙丁魚算含量高的，100克中的含量分別是177和158毫克,；而鱘魚和帶魚就分別只有46和76毫克,。一般的規(guī)律是：脂肪含量高的魚，膽固醇也相對高一些,。

5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào),。

很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下,，吃肉的數(shù)量會受到限制,。每天幾十克感覺太少了。這時候不妨減少那種純?nèi)獾挠膊?，而是把肉切成肉絲,、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調(diào),。幾十克的肉片可以炒一大盤菜,。

我建議大家試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調(diào)方案,。比如說：

——炒肉絲的時候加入豆干絲,、腐竹絲和豆腐千張絲。

——炒肉丁的時候加入豆腐干丁,、素雞丁,。

——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。

——蒸蛋羹時,，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸,。

——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋,。

植物蛋白和動物蛋白混合之后，蛋白質(zhì)的總量就多了,，看起來更豐富了,，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有膽固醇,，飽和脂肪含量也很低,，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們,，對于控血脂是有幫助的,。

總之，即便是健康人,，所有指標都正常,，也要在80%的日子里做到健康生活。有時候任性一下是可以的,，但不能經(jīng)常太任性,。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后,，就會失去更多美食的幸福?。?

文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事,，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家）

編輯:映雪