“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎癥,，是機(jī)體內(nèi)免疫系統(tǒng)被持續(xù)激活而表現(xiàn)出的一種慢性,、低滴度、系統(tǒng)性的全身炎癥反應(yīng),，隨著時間的推移,，會緩慢發(fā)展為乏力、作息紊亂,、飲食失衡等癥狀,，還有可能增加心血管疾病、高血壓,、糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險,。

慢性感染,、吸煙,、肥胖、促炎飲食,、缺乏運(yùn)動,、工作壓力過大等因素均可誘發(fā)全身慢性促炎反應(yīng)狀態(tài)，而“抗炎飲食”在一定程度上能起到或緩解這種狀態(tài),?？寡罪嬍秤幸韵滤拇笸扑]方式。

1.多吃新鮮植物性食物

新鮮植物性食物主要包括新鮮水果,、蔬菜,、全谷物和豆類等，新鮮蔬果富含維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維以及植物化學(xué)物，如類黃酮,、多酚,、皂苷和胡蘿卜素等非營養(yǎng)素，這些成分都具備強(qiáng)大的抗氧化能力和抗炎作用,，有助于防止DNA損傷,，降低癌癥的發(fā)病率。全谷物,、堅(jiān)果和豆類,，不僅提供豐富的營養(yǎng)素,，還提供額外的非營養(yǎng)素，進(jìn)一步增強(qiáng)其對健康的益處,，降低炎癥反應(yīng)的作用,。

新鮮水果：獼猴桃、桃,、橘子,、柚子以及漿果類的藍(lán)莓、草莓等,；

新鮮蔬菜：胡蘿卜,、西蘭花、卷心菜,、生菜,、柿子椒、西紅柿等,；

全谷物與雜豆類：糙米,、藜麥、燕麥,、黑米,、雜糧面、紅豆及綠豆等,。

2.適量攝入健康脂肪

健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪,，尤其是富含人體必需Omega-3脂肪酸，有助于減輕炎癥,、抑制血管生成和誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡,，從而減緩或抑制癌細(xì)胞的生長和擴(kuò)散。

推薦食物：橄欖油,、深海多脂魚,、堅(jiān)果、鱷梨等,。

3.多吃富含抗氧化物質(zhì)的食物

多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑,，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調(diào)節(jié)作用,。地中海飲食模式中鼓勵飲用紅酒,，就是因?yàn)榧t酒中含有多酚類物質(zhì)白藜蘆醇，橄欖油,、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比較高,，綠茶、生姜也含有一定程度的多酚類物質(zhì),。

4.減少高糖,、高鹽和高脂的加工食品

限制引發(fā)炎癥的食物,，包括甜食、紅肉和加工肉類,，含有反式脂肪,、飽和脂肪酸、精制碳水化合物,、膽固醇等食物,。

一般含糖在5%以上的飲料，每日飲用500毫升,，添加糖攝入量就已超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦的一般成人每日添加糖在25克以下的量,。

當(dāng)下我國居民食鹽攝入量普遍過多，食鹽攝入過多會增加高血壓,、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險,，每日食鹽攝入不超過5克，少吃咸菜,、加工肉類等高鹽食品,。

不健康的烹飪方式，如煎,、炸等,，可導(dǎo)致脂肪攝入過多，提倡清淡飲食,，盡量減少烹調(diào)油與食鹽的攝入量,，家庭烹飪提倡蒸、煮,、燉、燴等,。外賣訂餐下單時注明低油,、低鹽、低糖或選擇低油少鹽套餐,、水煮青菜等,。

最后還要提醒下大家，抗炎飲食的基礎(chǔ)仍然是平衡膳食模式,，沒有必要一味跟風(fēng)追求網(wǎng)紅抗炎食物,，均衡吃好一日三餐更加重要，更不要過分青睞某種特定的飲食方式,，只有多樣化飲食,，踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”,。當(dāng)然,，要想更好地抗炎,，就得盡量改掉熬夜、酗酒,、吸煙,、缺乏運(yùn)動等不良的生活方式。

（編輯：月兒）