【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】

正文開始之前,，小動(dòng)君想先請(qǐng)大家看看下面這份運(yùn)動(dòng)清單,，你能做到其中幾項(xiàng)？

↓

平板支撐 6 分鐘

仰臥起坐 100 個(gè)

呼啦圈 100 個(gè)

跳繩正反跳各 1000 下

……

覺得都挺難,？但這其實(shí)是一位 79 歲的杭州奶奶 20 年來每天早晨的鍛煉必修項(xiàng)目,，就問你服不服

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奶奶堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 20 年下來，不僅減重十幾斤,，而且 14 年來病歷本只用了 7 頁(yè),！看這精神面貌，哪能想到她已年近八十,，看著最多也就六十歲

你問為啥奶奶能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 20 年,？奶奶說得特別好：

“沒人不會(huì)老，

重要的是用什么方式去完成變老的過程,?！?

你可以選擇什么都不做，普普通通變老,。

也可以選擇像杭州奶奶一樣,，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或許從 50 歲開始,，或許從 40 歲開始,，或許就從現(xiàn)在開始。

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小動(dòng)君知道，許多朋友人到中年,，不是不愛運(yùn)動(dòng),，而是苦于不知道該怎么運(yùn)動(dòng)。

那么今天的【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】,，小動(dòng)君就來分享一下,，40~60 歲的人群最適合的 4 種運(yùn)動(dòng)，每天練幾個(gè),，越練越健康

俯臥撐

強(qiáng)心臟,、提升全身力量

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俯臥撐這個(gè)動(dòng)作可太經(jīng)典了，大家都知道它練胸肌嘛~

不止哦,，哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：俯臥撐還能預(yù)防心梗,、猝死！

一分鐘 10 個(gè)俯臥撐都做不到的人,，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，要比能夠完成 40 個(gè)以上俯臥撐的人高出 96% ,！

是的,，俯臥撐不僅可以練胸肌，還能強(qiáng)健心血管功能,，提升人體平衡能力,、增大肺活量，特別適合 40~60 歲的人,。

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此外,，俯臥撐需要胸部、肩部,、手臂,、腰腹核心肌群的共同聯(lián)動(dòng)，簡(jiǎn)直是運(yùn)動(dòng)中的「全身力量提升之王」,。

而且俯臥撐不需要任何器械,，隨時(shí)隨地都能做，性價(jià)比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被勸退了：俯臥撐，我能練嗎?

女性也能練俯臥撐嗎,？

當(dāng)然可以,！女性練俯臥撐，可以緊致胸部,、讓手臂肌肉線條更美觀,。而且請(qǐng)放心，因?yàn)槿鄙佟覆G酮」,，女性練不出男性那種大塊肌肉,。

中老年人練，強(qiáng)度會(huì)不會(huì)太大,？

身體不用則廢,，多少人健康開始走下坡路，都是從「怕運(yùn)動(dòng)」,、「不運(yùn)動(dòng)」開始,。而且俯臥撐能有效減少肩周炎、肩頸疼痛,，是醫(yī)療康復(fù)界公認(rèn)的「運(yùn)動(dòng)處方」,，練了不虧！

好了,，準(zhǔn)備開始練習(xí)俯臥撐吧,，它可不是只有那一個(gè)動(dòng)作哦。

今天小動(dòng)君給大家推薦 3 個(gè)俯臥撐姿勢(shì),，可以滿足 40~60 歲不同年齡段,，從新手到進(jìn)階的不同要求

60歲組：入門級(jí)俯臥撐

難易程度★★

跪姿俯臥撐，動(dòng)作強(qiáng)度相對(duì)低一些,，適合 60 多歲以及體能差一些的朋友,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 以雙手、雙膝撐地,，雙臂垂直于地面,，小腿與大腿呈 90°；
• 保持身體繃直,，頭,、頸,、背、臀,、膝在一條直線上,；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板,，停留一秒鐘,，
• 收緊腹部，屈肘推直,。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

難易程度★★★

年輕一點(diǎn) 50 歲左右,，或體能相對(duì)較強(qiáng)的朋友，可以試試 1 分鐘最多能做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,？

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 以雙手,、腳尖撐地，雙臂垂直于地面,；
• 保持身體繃直,，頭、頸,、背,、臀、雙腿在一條直線上,；
• 雙肘彎曲,，身體靠近地板，停留一秒鐘,，
• 收緊腹部，屈肘推直,，平落平起,。

40歲組：俯臥撐+波比跳

難易程度★★★★

40 多歲或體能好的朋友，可以試試這個(gè)鍛煉全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸組合,，做完十分酸爽,，切記慢慢加量，別一下做太猛,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 直立,，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,，身體繃直；
• 跳起時(shí)運(yùn)用爆發(fā)力,，身體盡量向上伸展,；
• 雙膝彎曲落地，雙手觸地后呈俯臥撐姿勢(shì),；
• 10~20 個(gè)為一組,，每次 2~4 組，可根據(jù)體能增減數(shù)量,，注重動(dòng)作質(zhì)量,。
  

平板支撐

改善體態(tài)、身體平衡性,、靈活性

圖片來源 ©shutterstock

——怎么練習(xí)腰腹核心力量,？

——練平板支撐啊~

的確，平板支撐可以鍛煉到三角肌,、腹直肌,、臀大肌、肱三頭肌,。

長(zhǎng)期練習(xí),，能夠美化腰、腹,、背,、臀部線條。

但除此之外,， 40~60 歲人群練習(xí)平板支撐,，還有很多好處：

• 維持肩胛骨平衡
• 緩解下背部疼痛
• 矯正骨盆前傾
• 強(qiáng)化體能、耐力
• 提高身體靈活性

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但關(guān)于平板支撐,，有些朋友可能存在誤解：

平板支撐能減肥嗎,？

單為減肥，小動(dòng)君勸你不如慢跑,。因?yàn)闇p肥需要全身性,、大量消耗身體能量的活動(dòng),。而慢跑 10 分鐘消耗的熱量，需要平板支撐 25 分鐘,，減肥效率真的挺低,。

平板支撐越久越好嗎？

很多人以平板支撐 3~5 分鐘為榮,？其實(shí)根本沒必要,！

運(yùn)動(dòng)專家更推薦「間歇性平板支撐」：做10 秒，休息幾秒,，再做 10 秒,，依次循環(huán)。

因?yàn)榕c一次長(zhǎng)時(shí)間平板支撐相比,，「間歇性平板支撐」消耗能量約多 1.4 倍,，而且屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，性價(jià)比更高,。

綜上所述,，做平板支撐，一次堅(jiān)持 10~20 秒真的夠了,！

時(shí)間再長(zhǎng)效果也不會(huì)更好,，除非你是為了磨煉意志力，但最好也別超過 3 分鐘,。

真想做,，可以增加難度，變換動(dòng)作嘛：

60歲組：入門級(jí)平板支撐

難易程度★★

60 多歲或缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友,，肌肉力量可能比較弱,，一上來就做平板支撐有點(diǎn)難，不如先試試這個(gè)簡(jiǎn)單版的動(dòng)作,，慢慢增強(qiáng)腰腹核心力量,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 俯身趴地，用小臂,、膝關(guān)節(jié)、腳尖將身體支撐起來,；
• 大臂與小臂間呈 90°,，腹部要收緊，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒,，放松 10 秒,，一組 3 遍，每周 3 次,；
• 力量增強(qiáng)后,，可嘗試堅(jiān)持一口氣 30 秒。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

難易程度★★★

對(duì) 50 多歲或腰背疼痛的朋友來說,，平板支撐除了可以鍛煉核心力量外,，對(duì)緩解下背部疼痛，也有著很好的效果,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 俯身趴地,，以小臂、腳尖將身體支撐起來,；
• 大臂與小臂間呈 90°,，從頭到腳盡量保持水平；
• 腹部要收緊,，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒，放松 10 秒,，一組 3 遍,，每周 3 次；
• 力量增強(qiáng)后,，可嘗試堅(jiān)持一口氣 30 秒,。

40歲組：平板支撐抬腿

難易程度★★★★

可別小看只加了一個(gè)抬腿的動(dòng)作哦，它對(duì)于腰腹核心力量的刺激一下就升級(jí)了,！

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 以平板支撐為起始動(dòng)作,；
• 抬起一條腿離地面 10 厘米左右，腿部伸直并停留 1 秒,；
• 伸直身體,，始終收緊腹部，臀部不能往下掉,；
• 回到起始位置,，換腿交替，做 2~4 組,。

蹲

全身動(dòng)作之王

中國(guó)人天生適合「下蹲」這個(gè)動(dòng)作,，能夠全腳掌著地,，因?yàn)樵蹅兿忍旄烊犴g、腳踝靈活度高,。

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而老外一蹲就翻車...... 所以這個(gè)動(dòng)作又叫「亞洲蹲」,。

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當(dāng)然，也可能是因?yàn)樗麄儾粫?huì)「蹲坑」叭

不過學(xué)會(huì)「下蹲」的好處,，那可太多啦：

首先,，蹲著上廁所比較不容易便秘......（不是開玩笑！）

此外呢,，「下蹲」又被譽(yù)為健身界的「動(dòng)作之王」,。

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因?yàn)椋露讜r(shí)需要腰,、髖,、膝蓋、腳踝各個(gè)關(guān)節(jié),、全身肌肉,、心肺系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合。

別看只是原地做,，但它是有氧運(yùn)動(dòng),，而且運(yùn)動(dòng)量可不小：

研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時(shí)

經(jīng)常蹲一蹲,，血液循環(huán),、新陳代謝變好了，心肺功能更強(qiáng)大了,，小肚腩不見了,，腿腳力量足了，走路都帶風(fēng)......

不同年齡也有不一樣的蹲法，從簡(jiǎn)單到難,，一起練練看吧：

60歲組：靠墻半蹲

難易程度★★

60 多歲或膝蓋不太好的朋友，一定要多多練習(xí)這個(gè)強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作哦,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 雙腳分開與肩同寬,，靠墻慢慢「坐」下去。
• 腰背全部貼住墻,，腹部與大腿呈 90°,，大腿與小腿呈 90°（角度可以根據(jù)自身承受能力調(diào)整，但不要小于90°）
• 膝蓋不要超過腳尖,；膝蓋不要內(nèi)扣,；時(shí)間不要過長(zhǎng)，以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳,。
• 找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持 1~2 分鐘就力竭的角度,，1~2 分鐘為一次，間隔15~30 秒,，連續(xù)練習(xí) 5~10 次,。

50歲組：椅子半蹲

難易程度★★★

50 多歲、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差的朋友,，做深蹲可能比較困難,，用椅子輔助半蹲，可以大大降低動(dòng)作難度,，同時(shí)也能獲得蹲的好處,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 站在椅子前，雙腳分開與肩同寬,；
• 雙臂前舉,，同時(shí)慢慢「坐」下去，速度盡量緩慢,；
• 臀部輕輕碰到椅子即可還原,，不要猛然下坐；
• 起身站直時(shí)腹部,、臀部都要收緊,。

40歲組：?jiǎn)伪蹎♀忂^頂深蹲

難易程度★★★★

趁 40 多歲還沒有腰膝酸痛、肩周炎等中老年病時(shí)，多多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,，不僅可以增強(qiáng)腰腹,、下肢力量，同時(shí)還能提升肩胛,、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性,。

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動(dòng)作 · 要點(diǎn)

• 身體直立，雙腳小幅外八字開立,，與肩同寬,。單手持啞鈴（或 500ml 礦泉水瓶），將其直臂舉過頭頂,，肩胛骨收緊并支撐住重量,。
• 目視前方，挺胸,、挺背,、收腹，膝蓋,、臀部略微彎曲,，不要鎖死關(guān)節(jié)。
• 吸氣,，向下深蹲,。背部保持平直，重心在腳跟,，膝蓋不要超過腳尖,，并與腳尖呈一條線，不要內(nèi)外撇或晃動(dòng),。
• 下蹲到最大限度,，停留 1~2 秒，呼氣,，起身恢復(fù),。
• 5 次一組，一天 3 組,。熟練后可逐漸提高到 10 次一組,，一天 3 組。不求快,，但求穩(wěn),。

如果大家把以上動(dòng)作充分做到標(biāo)準(zhǔn)，是不是感覺還挺累的？

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所以最后,，小動(dòng)君要給大家介紹一個(gè)用來放松的小動(dòng)作,，舒緩一下我們緊張的肌肉和精神

靠墻豎腿

舒緩放松,、促進(jìn)循環(huán),、改善消化

這個(gè)動(dòng)作超級(jí)簡(jiǎn)單，只需要貼著墻躺下,，把腿 90°豎起來貼墻（腰下可以墊個(gè)墊子）,。

你將會(huì)輕松得到以下好處——

©動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)制圖

這樣靜靜躺一會(huì)兒，消腫減肥加放松,，大腦順便也放空一下,。如果你有入睡困難或失眠的困擾，強(qiáng)烈推薦睡前練習(xí)

小動(dòng)君最后貼心提醒

1. 量力而為,，根據(jù)自身年齡和身體情況選擇難度

如果你 40 多歲但不怎么鍛煉,，可以先從 60 歲組的動(dòng)作慢慢練起。別覺得丟人,，反正自己偷偷練,，別人也看不到。

重要的是安全+循序漸進(jìn),，避免一上來就高難度容易受傷,。

慢病人士練習(xí)動(dòng)作需謹(jǐn)慎，必要時(shí)需咨詢專業(yè)醫(yī)生,。

2. 設(shè)定小目標(biāo),，堅(jiān)持！堅(jiān)持,！堅(jiān)持,！

運(yùn)動(dòng)初期的確很難堅(jiān)持全套練習(xí)，小動(dòng)君建議,，你可以先設(shè)定一個(gè)最低目標(biāo)——每天看電視時(shí),，抽空做 3 個(gè)。

今天 3 個(gè)俯臥撐，明天 5 個(gè)下蹲,，日復(fù)一日,，肯定會(huì)有進(jìn)步，當(dāng)越做越輕松,，堅(jiān)持也就不再難啦~

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處,，或許一時(shí)半刻看不出來。但一年,、十年,、二十年，答案自然見分曉↓

新聞及視頻來源 ©錢江晚報(bào) 新浪微博

當(dāng)歲月漸漸逝去,，七老八十的你,，是老態(tài)龍鐘？還是像 79 歲杭州奶奶一樣活力滿滿,？一切全看你的選擇,！

好啦

今日份變年輕健康小技巧

你學(xué)會(huì)了嗎？

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（編輯：映雪）