【運動指導(dǎo)】

正文開始之前,，小動君想先請大家看看下面這份運動清單，你能做到其中幾項,？

↓

平板支撐 6 分鐘

仰臥起坐 100 個

呼啦圈 100 個

跳繩正反跳各 1000 下

……

覺得都挺難,？但這其實是一位 79 歲的杭州奶奶 20 年來每天早晨的鍛煉必修項目，就問你服不服

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奶奶堅持運動 20 年下來,，不僅減重十幾斤,，而且 14 年來病歷本只用了 7 頁！看這精神面貌,，哪能想到她已年近八十,，看著最多也就六十歲

你問為啥奶奶能堅持運動 20 年,？奶奶說得特別好：

“沒人不會老,，

重要的是用什么方式去完成變老的過程?！?

你可以選擇什么都不做,，普普通通變老,。

也可以選擇像杭州奶奶一樣，堅持運動,，或許從 50 歲開始,，或許從 40 歲開始，或許就從現(xiàn)在開始,。

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小動君知道,，許多朋友人到中年，不是不愛運動,，而是苦于不知道該怎么運動,。

那么今天的【運動指導(dǎo)】，小動君就來分享一下,，40~60 歲的人群最適合的 4 種運動,，每天練幾個，越練越健康

俯臥撐

強心臟、提升全身力量

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俯臥撐這個動作可太經(jīng)典了,，大家都知道它練胸肌嘛~

不止哦,，哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：俯臥撐還能預(yù)防心梗、猝死,！

一分鐘 10 個俯臥撐都做不到的人,，患心血管疾病的風(fēng)險，要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出 96% ,！

是的,，俯臥撐不僅可以練胸肌，還能強健心血管功能,，提升人體平衡能力,、增大肺活量，特別適合 40~60 歲的人,。

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此外,，俯臥撐需要胸部、肩部,、手臂,、腰腹核心肌群的共同聯(lián)動，簡直是運動中的「全身力量提升之王」,。

而且俯臥撐不需要任何器械,，隨時隨地都能做，性價比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被勸退了：俯臥撐,，我能練嗎?

女性也能練俯臥撐嗎,？

當(dāng)然可以！女性練俯臥撐,，可以緊致胸部,、讓手臂肌肉線條更美觀。而且請放心,，因為缺少「睪酮」,，女性練不出男性那種大塊肌肉,。

中老年人練，強度會不會太大,？

身體不用則廢,，多少人健康開始走下坡路，都是從「怕運動」,、「不運動」開始。而且俯臥撐能有效減少肩周炎,、肩頸疼痛,，是醫(yī)療康復(fù)界公認(rèn)的「運動處方」，練了不虧,！

好了,，準(zhǔn)備開始練習(xí)俯臥撐吧，它可不是只有那一個動作哦,。

今天小動君給大家推薦 3 個俯臥撐姿勢,，可以滿足 40~60 歲不同年齡段，從新手到進(jìn)階的不同要求

60歲組：入門級俯臥撐

難易程度★★

跪姿俯臥撐,，動作強度相對低一些,，適合 60 多歲以及體能差一些的朋友。

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動作 · 要點

• 以雙手,、雙膝撐地,，雙臂垂直于地面，小腿與大腿呈 90°,；
• 保持身體繃直,，頭、頸,、背,、臀、膝在一條直線上,；
• 雙肘彎曲,，身體靠近地板，停留一秒鐘,，
• 收緊腹部,，屈肘推直。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

難易程度★★★

年輕一點 50 歲左右,，或體能相對較強的朋友,，可以試試 1 分鐘最多能做幾個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,？

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動作 · 要點

• 以雙手、腳尖撐地,，雙臂垂直于地面,；
• 保持身體繃直，頭,、頸,、背、臀,、雙腿在一條直線上,；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板,，停留一秒鐘,，
• 收緊腹部，屈肘推直,，平落平起,。

40歲組：俯臥撐+波比跳

難易程度★★★★

40 多歲或體能好的朋友，可以試試這個鍛煉全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸組合,，做完十分酸爽,，切記慢慢加量，別一下做太猛,。

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動作 · 要點

• 直立,，做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，身體繃直,；
• 跳起時運用爆發(fā)力,，身體盡量向上伸展；
• 雙膝彎曲落地,，雙手觸地后呈俯臥撐姿勢,；
• 10~20 個為一組，每次 2~4 組,，可根據(jù)體能增減數(shù)量,，注重動作質(zhì)量。
  

平板支撐

改善體態(tài)、身體平衡性,、靈活性

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——怎么練習(xí)腰腹核心力量,？

——練平板支撐啊~

的確，平板支撐可以鍛煉到三角肌,、腹直肌,、臀大肌、肱三頭肌,。

長期練習(xí),，能夠美化腰,、腹,、背、臀部線條,。

但除此之外,， 40~60 歲人群練習(xí)平板支撐，還有很多好處：

• 維持肩胛骨平衡
• 緩解下背部疼痛
• 矯正骨盆前傾
• 強化體能,、耐力
• 提高身體靈活性

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但關(guān)于平板支撐,，有些朋友可能存在誤解：

平板支撐能減肥嗎？

單為減肥,，小動君勸你不如慢跑,。因為減肥需要全身性、大量消耗身體能量的活動,。而慢跑 10 分鐘消耗的熱量,，需要平板支撐 25 分鐘，減肥效率真的挺低,。

平板支撐越久越好嗎,？

很多人以平板支撐 3~5 分鐘為榮？其實根本沒必要,！

運動專家更推薦「間歇性平板支撐」：做10 秒,，休息幾秒，再做 10 秒,，依次循環(huán),。

因為與一次長時間平板支撐相比,，「間歇性平板支撐」消耗能量約多 1.4 倍，而且屬于高強度運動,，性價比更高,。

綜上所述，做平板支撐,，一次堅持 10~20 秒真的夠了,！

時間再長效果也不會更好，除非你是為了磨煉意志力,，但最好也別超過 3 分鐘,。

真想做，可以增加難度,，變換動作嘛：

60歲組：入門級平板支撐

難易程度★★

60 多歲或缺乏運動的朋友,，肌肉力量可能比較弱，一上來就做平板支撐有點難,，不如先試試這個簡單版的動作,，慢慢增強腰腹核心力量。

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動作 · 要點

• 俯身趴地,，用小臂,、膝關(guān)節(jié)、腳尖將身體支撐起來,；
• 大臂與小臂間呈 90°,，腹部要收緊，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒,，放松 10 秒，一組 3 遍,，每周 3 次,；
• 力量增強后，可嘗試堅持一口氣 30 秒,。

50歲組：標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

難易程度★★★

對 50 多歲或腰背疼痛的朋友來說,，平板支撐除了可以鍛煉核心力量外，對緩解下背部疼痛,，也有著很好的效果,。

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動作 · 要點

• 俯身趴地,，以小臂、腳尖將身體支撐起來,；
• 大臂與小臂間呈 90°,，從頭到腳盡量保持水平；
• 腹部要收緊,，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒，放松 10 秒,，一組 3 遍,，每周 3 次；
• 力量增強后,，可嘗試堅持一口氣 30 秒,。

40歲組：平板支撐抬腿

難易程度★★★★

可別小看只加了一個抬腿的動作哦，它對于腰腹核心力量的刺激一下就升級了,！

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動作 · 要點

• 以平板支撐為起始動作,；
• 抬起一條腿離地面 10 厘米左右,，腿部伸直并停留 1 秒,；
• 伸直身體，始終收緊腹部,，臀部不能往下掉,；
• 回到起始位置，換腿交替,，做 2~4 組,。

蹲

全身動作之王

中國人天生適合「下蹲」這個動作，能夠全腳掌著地,，因為咱們先天跟腱柔韌,、腳踝靈活度高。

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而老外一蹲就翻車...... 所以這個動作又叫「亞洲蹲」,。

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當(dāng)然,，也可能是因為他們不會「蹲坑」叭

不過學(xué)會「下蹲」的好處,，那可太多啦：

首先，蹲著上廁所比較不容易便秘......（不是開玩笑?。?

此外呢,，「下蹲」又被譽為健身界的「動作之王」。

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因為,，下蹲時需要腰,、髖、膝蓋,、腳踝各個關(guān)節(jié),、全身肌肉、心肺系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合,。

別看只是原地做,，但它是有氧運動，而且運動量可不?。?

研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時

經(jīng)常蹲一蹲,，血液循環(huán)、新陳代謝變好了,，心肺功能更強大了,，小肚腩不見了，腿腳力量足了,，走路都帶風(fēng)......

不同年齡也有不一樣的蹲法,，從簡單到難，一起練練看吧：

60歲組：靠墻半蹲

難易程度★★

60 多歲或膝蓋不太好的朋友,，一定要多多練習(xí)這個強健膝關(guān)節(jié)的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練動作哦,。

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動作 · 要點

• 雙腳分開與肩同寬，靠墻慢慢「坐」下去,。
• 腰背全部貼住墻,，腹部與大腿呈 90°，大腿與小腿呈 90°（角度可以根據(jù)自身承受能力調(diào)整，但不要小于90°）
• 膝蓋不要超過腳尖,；膝蓋不要內(nèi)扣,；時間不要過長，以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳,。
• 找到一個大約只能堅持 1~2 分鐘就力竭的角度,，1~2 分鐘為一次，間隔15~30 秒,，連續(xù)練習(xí) 5~10 次,。

50歲組：椅子半蹲

難易程度★★★

50 多歲、運動基礎(chǔ)差的朋友,，做深蹲可能比較困難,，用椅子輔助半蹲，可以大大降低動作難度,，同時也能獲得蹲的好處,。

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動作 · 要點

• 站在椅子前，雙腳分開與肩同寬,；
• 雙臂前舉,，同時慢慢「坐」下去，速度盡量緩慢,；
• 臀部輕輕碰到椅子即可還原,，不要猛然下坐；
• 起身站直時腹部,、臀部都要收緊,。

40歲組：單臂啞鈴過頂深蹲

難易程度★★★★

趁 40 多歲還沒有腰膝酸痛,、肩周炎等中老年病時,，多多練習(xí)這個動作，不僅可以增強腰腹,、下肢力量,，同時還能提升肩胛、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性,。

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動作 · 要點

• 身體直立,，雙腳小幅外八字開立，與肩同寬。單手持啞鈴（或 500ml 礦泉水瓶）,，將其直臂舉過頭頂,，肩胛骨收緊并支撐住重量。
• 目視前方,，挺胸,、挺背、收腹,，膝蓋,、臀部略微彎曲，不要鎖死關(guān)節(jié),。
• 吸氣,，向下深蹲。背部保持平直,，重心在腳跟,，膝蓋不要超過腳尖，并與腳尖呈一條線,，不要內(nèi)外撇或晃動,。
• 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒,，呼氣,，起身恢復(fù)。
• 5 次一組,，一天 3 組,。熟練后可逐漸提高到 10 次一組，一天 3 組,。不求快,，但求穩(wěn)。

如果大家把以上動作充分做到標(biāo)準(zhǔn),，是不是感覺還挺累的,？

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所以最后，小動君要給大家介紹一個用來放松的小動作,，舒緩一下我們緊張的肌肉和精神

靠墻豎腿

舒緩放松,、促進(jìn)循環(huán),、改善消化

這個動作超級簡單，只需要貼著墻躺下,，把腿 90°豎起來貼墻（腰下可以墊個墊子）,。

你將會輕松得到以下好處——

©動動團隊制圖

這樣靜靜躺一會兒，消腫減肥加放松,，大腦順便也放空一下,。如果你有入睡困難或失眠的困擾，強烈推薦睡前練習(xí)

小動君最后貼心提醒

1. 量力而為,，根據(jù)自身年齡和身體情況選擇難度

如果你 40 多歲但不怎么鍛煉,，可以先從 60 歲組的動作慢慢練起。別覺得丟人,，反正自己偷偷練,，別人也看不到。

重要的是安全+循序漸進(jìn),，避免一上來就高難度容易受傷,。

慢病人士練習(xí)動作需謹(jǐn)慎，必要時需咨詢專業(yè)醫(yī)生,。

2. 設(shè)定小目標(biāo),，堅持！堅持,！堅持,！

運動初期的確很難堅持全套練習(xí)，小動君建議,，你可以先設(shè)定一個最低目標(biāo)——每天看電視時,，抽空做 3 個。

今天 3 個俯臥撐,，明天 5 個下蹲,，日復(fù)一日，肯定會有進(jìn)步,，當(dāng)越做越輕松,，堅持也就不再難啦~

堅持運動的好處，或許一時半刻看不出來,。但一年、十年,、二十年,，答案自然見分曉↓

新聞及視頻來源 ©錢江晚報 新浪微博

當(dāng)歲月漸漸逝去,，七老八十的你，是老態(tài)龍鐘,？還是像 79 歲杭州奶奶一樣活力滿滿,？一切全看你的選擇！

好啦

今日份變年輕健康小技巧

你學(xué)會了嗎,？

覺得實用,，就分享給家人朋友吧

（編輯：映雪）