疫情當(dāng)下,，如何應(yīng)對(duì)焦慮？可不可以和主動(dòng)“宅家”一樣自在,？科技日?qǐng)?bào)記者11月27日連線采訪了上海市疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)主任委員謝斌,。

科技日?qǐng)?bào)：都是在家,，怎樣才能感覺(jué)一樣自在呢？

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內(nèi)啡肽的活動(dòng),，因?yàn)閮?nèi)啡肽是一種能夠改善情緒的物質(zhì),。瑜伽、運(yùn)動(dòng),、冥想,、聽(tīng)音樂(lè)等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質(zhì)。其中有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的,，比如堅(jiān)持在家做KEEP30分鐘以后,，大腦里就會(huì)有內(nèi)啡肽的分泌,，而當(dāng)你長(zhǎng)期堅(jiān)持做，2—3個(gè)月后形成了穩(wěn)定的習(xí)慣,，那么大腦分泌的除了內(nèi)啡肽還有多巴胺,，會(huì)讓人維持較長(zhǎng)時(shí)期的愉悅、積極情緒,，有助于預(yù)防心理問(wèn)題的產(chǎn)生,。

事實(shí)上很多人不愿意待在家，還是因?yàn)樵诩抑刑陋?dú),、不知道干啥,，而外面活動(dòng)很多、朋友很多,，所以如果在家培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好,，比如學(xué)種花、學(xué)炒菜,、學(xué)一門(mén)樂(lè)器（鋼琴,、吉他等），也都會(huì)起到調(diào)節(jié)情緒的作用,。

科技日?qǐng)?bào)：焦慮可以通過(guò)日?；顒?dòng)消除，有人覺(jué)得隔離居家時(shí)感覺(jué)煩躁,、郁悶,、情緒低迷是因?yàn)椤俺C情”，是這樣嗎,？

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情,，大多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒，這屬于正常的反應(yīng),，并不是矯情,。極少數(shù)人負(fù)面情緒會(huì)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者程度嚴(yán)重，甚至達(dá)到焦慮障礙,、抑郁障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn),，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài),，需要專(zhuān)業(yè)干預(yù),。

因此，每個(gè)人要正視這種情緒,，明白這些都是正常的心理反應(yīng),。因?yàn)檎＃砸蛹{，也不必過(guò)分關(guān)注,。不要因此再引發(fā)進(jìn)一步的憤怒,、羞愧、擔(dān)憂(yōu)等負(fù)面情緒,，不要影響到你的日常生活工作學(xué)習(xí),，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態(tài)度,。

科技日?qǐng)?bào)：疫情當(dāng)下,，哪些心理學(xué)的理論可以幫助人們應(yīng)對(duì)焦慮？

謝斌：我們心理學(xué)上有個(gè)概念叫“自我效能感”,，這種感覺(jué)與人的壓力感,、焦慮等心理有關(guān)。

如果在一個(gè)狀態(tài)下人的自我效能感高,，自己對(duì)應(yīng)付該處境或狀態(tài)覺(jué)得有把握,，能夠把控自己的生活、工作,、學(xué)習(xí)等,，心理壓力就較輕，也較不容易出現(xiàn)嚴(yán)重焦慮問(wèn)題,。而如果自我效能感很低,，對(duì)該狀態(tài)未來(lái)的發(fā)展不確定、不掌握,，對(duì)自己能否應(yīng)對(duì)沒(méi)有信心,，心理壓力就會(huì)比較大。

但這種高低并不是絕對(duì)的,，“自我效能感”會(huì)受到客觀條件影響,，但也受到主觀因素的調(diào)節(jié)。例如,，由于疫情的關(guān)系被動(dòng)宅在家里的人,，如果向那些主動(dòng)宅在家里的人學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們的心態(tài),，他們的認(rèn)知方式和生活作息方式,，嘗試把被動(dòng)的心態(tài)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)的心態(tài)，比如抱定“既來(lái)之則安之”“權(quán)當(dāng)自己多出來(lái)一個(gè)休假”等心態(tài),，讓情緒“著陸”，發(fā)現(xiàn)居家環(huán)境中新鮮和美好的東西,，主動(dòng)嘗試一些既往沒(méi)時(shí)間和精力做的事,，這樣將會(huì)提高自己的效能感，相對(duì)來(lái)說(shuō)心理問(wèn)題也會(huì)減少很多。

科技日?qǐng)?bào)：此前有報(bào)道稱(chēng)世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬(wàn)焦慮癥患者,、5000萬(wàn)抑郁癥患者,，真的是這樣嗎？

謝斌：世界衛(wèi)生組織的《2022世界精神衛(wèi)生報(bào)告》英文引用“2020全球疾病負(fù)擔(dān)研究”數(shù)據(jù),，指出新冠肺炎疫情第一年,，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數(shù)量上大致分別為7600萬(wàn)和5300萬(wàn)人,。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥,、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數(shù)并沒(méi)有這么多,。

新冠肺炎疫情帶來(lái)的心理問(wèn)題顯著增加的情況確實(shí)存在,，國(guó)家也在科學(xué)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用方面作出了部署。比如我國(guó)3個(gè)國(guó)家精神疾病醫(yī)學(xué)中心今年已正式確定,，各中心正在推進(jìn)創(chuàng)新的基礎(chǔ)研究,，著力解決心理疾病的客觀評(píng)估、治療藥物機(jī)理研究等問(wèn)題,，同時(shí)也要為精神衛(wèi)生和心理健康相關(guān)國(guó)家政策出臺(tái)提供技術(shù)支撐,。上海市精神衛(wèi)生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國(guó)家精神衛(wèi)生立法,、精神專(zhuān)科醫(yī)院評(píng)審標(biāo)準(zhǔn)制定,、心理咨詢(xún)管理和服務(wù)規(guī)范等工作，未來(lái)還將與其他兩家中心一道持續(xù)推動(dòng)我國(guó)精神醫(yī)學(xué)服務(wù)和政策水平的全面提升,。

（編輯:映雪）