疫情當下,，如何應對焦慮,？可不可以和主動“宅家”一樣自在,？科技日報記者11月27日連線采訪了上海市疾病預防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預防醫(yī)學會精神衛(wèi)生分會主任委員謝斌,。

科技日報：都是在家,，怎樣才能感覺一樣自在呢？

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內啡肽的活動,，因為內啡肽是一種能夠改善情緒的物質,。瑜伽、運動,、冥想,、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質。其中有氧運動是最有效的,，比如堅持在家做KEEP30分鐘以后,，大腦里就會有內啡肽的分泌，而當你長期堅持做,，2—3個月后形成了穩(wěn)定的習慣,，那么大腦分泌的除了內啡肽還有多巴胺,，會讓人維持較長時期的愉悅、積極情緒,，有助于預防心理問題的產生,。

事實上很多人不愿意待在家，還是因為在家中太孤獨,、不知道干啥,，而外面活動很多、朋友很多,，所以如果在家培養(yǎng)一些興趣愛好,，比如學種花、學炒菜,、學一門樂器（鋼琴,、吉他等），也都會起到調節(jié)情緒的作用,。

科技日報：焦慮可以通過日?；顒酉腥擞X得隔離居家時感覺煩躁,、郁悶,、情緒低迷是因為“矯情”，是這樣嗎,？

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情,，大多數(shù)人會出現(xiàn)焦慮的情緒，這屬于正常的反應,，并不是矯情,。極少數(shù)人負面情緒會持續(xù)時間過長或者程度嚴重，甚至達到焦慮障礙,、抑郁障礙的診斷標準,，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài),，需要專業(yè)干預,。

因此，每個人要正視這種情緒,，明白這些都是正常的心理反應,。因為正常，所以要接納,，也不必過分關注,。不要因此再引發(fā)進一步的憤怒、羞愧、擔憂等負面情緒,，不要影響到你的日常生活工作學習,，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態(tài)度,。

科技日報：疫情當下,，哪些心理學的理論可以幫助人們應對焦慮？

謝斌：我們心理學上有個概念叫“自我效能感”,，這種感覺與人的壓力感,、焦慮等心理有關。

如果在一個狀態(tài)下人的自我效能感高,，自己對應付該處境或狀態(tài)覺得有把握,，能夠把控自己的生活、工作,、學習等,，心理壓力就較輕，也較不容易出現(xiàn)嚴重焦慮問題,。而如果自我效能感很低,，對該狀態(tài)未來的發(fā)展不確定、不掌握,，對自己能否應對沒有信心,，心理壓力就會比較大。

但這種高低并不是絕對的,，“自我效能感”會受到客觀條件影響,，但也受到主觀因素的調節(jié)。例如,，由于疫情的關系被動宅在家里的人,，如果向那些主動宅在家里的人學習,，學習他們的心態(tài),，他們的認知方式和生活作息方式，嘗試把被動的心態(tài)轉化為主動的心態(tài),，比如抱定“既來之則安之”“權當自己多出來一個休假”等心態(tài),，讓情緒“著陸”，發(fā)現(xiàn)居家環(huán)境中新鮮和美好的東西,，主動嘗試一些既往沒時間和精力做的事,，這樣將會提高自己的效能感，相對來說心理問題也會減少很多,。

科技日報：此前有報道稱世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬焦慮癥患者,、5000萬抑郁癥患者，真的是這樣嗎？

謝斌：世界衛(wèi)生組織的《2022世界精神衛(wèi)生報告》英文引用“2020全球疾病負擔研究”數(shù)據(jù),，指出新冠肺炎疫情第一年,，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數(shù)量上大致分別為7600萬和5300萬人,。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥,、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數(shù)并沒有這么多,。

新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實存在,，國家也在科學研究和轉化應用方面作出了部署。比如我國3個國家精神疾病醫(yī)學中心今年已正式確定,，各中心正在推進創(chuàng)新的基礎研究,，著力解決心理疾病的客觀評估、治療藥物機理研究等問題,，同時也要為精神衛(wèi)生和心理健康相關國家政策出臺提供技術支撐,。上海市精神衛(wèi)生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛(wèi)生立法,、精神?？漆t(yī)院評審標準制定、心理咨詢管理和服務規(guī)范等工作,，未來還將與其他兩家中心一道持續(xù)推動我國精神醫(yī)學服務和政策水平的全面提升,。

（編輯:映雪）