疫情��(dāng)下，如何��(yīng)對焦��,？可不可以和主動“宅家”一樣自��,？科技日報記��11��27日連線采訪了上海市疾病��(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預(yù)防醫(yī)��(xué)會精神衛(wèi)生分會主任委員謝��,��

科技日報：都是在��,，怎樣才能感覺一樣自在呢��

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內(nèi)啡肽的活��,，因?yàn)��?nèi)啡肽是一種能夠改善情緒的物質(zhì),。瑜伽、運(yùn)��,、冥��,、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質(zhì)。其中有氧運(yùn)動是最有效��,，比如堅持在家做KEEP30分鐘以后,，大腦里就會有內(nèi)啡肽的分泌，而當(dāng)你長期堅持做,��2��3個月后形成了��(wěn)定的��(xí)��,，那么大腦分泌的除了��(nèi)啡肽還有多巴胺，會讓人維持較長時期的愉悅,、積極情��,，有助于��(yù)防心理問題的��(chǎn)生��

事實(shí)上很多人不愿意待在家,，還是因?yàn)樵诩抑刑陋?dú),、不知道干啥，而外面活動很��,、朋友很��,，所以如果在家培��(yǎng)一些興趣愛好，比如��(xué)種花,、學(xué)炒菜,、學(xué)一門樂器（鋼琴、吉他等��,，也都會起到��(diào)節(jié)情緒的作��,��

科技日報：焦慮可以通過日常活動消除,，有人覺得隔離居家時感覺煩躁,、郁悶、情緒低迷是��?yàn)椤俺C情��,，是這樣��,��

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事��,，大多數(shù)人會出現(xiàn)焦慮的情緒，這屬于正常的反應(yīng),，并不是矯情,。極少數(shù)人負(fù)面情緒會持續(xù)時間過長或者程度嚴(yán)重，甚至��(dá)到焦慮障��,、抑郁障礙的診斷��(biāo)��(zhǔn),，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài),，需要專��(yè)干預(yù),��

因此，每個人要正視這種情緒,，明白這些都是正常的心理反��(yīng),。因?yàn)檎＃砸蛹{,，也不必過分��(guān)��,。不要因此再引發(fā)��(jìn)一步的憤怒、羞��,、擔(dān)憂等��(fù)面情��,，不要影響到你的日常生活工作��(xué)��(xí),，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛,，這就是正確的��(tài)度��

科技日報：疫情當(dāng)��,，哪些心理學(xué)的理論可以幫助人們應(yīng)對焦��,��

謝斌：我們心理學(xué)上有個概念叫“自我效能感”，這種感覺與人的壓力感,、焦慮等心理有關(guān),��

如果在一個狀��(tài)下人的自我效能感高，自己對應(yīng)付該處境或狀��(tài)覺得有把��,，能夠把控自己的生活,、工作、學(xué)��(xí)��,，心理壓力就較輕,，也較不容易出現(xiàn)��(yán)重焦慮問題。而如果自我效能感很低,，對該狀��(tài)未來的發(fā)展不確定,、不掌握，對自己能否��(yīng)對沒有信��,，心理壓力就會比較大,��

但這種高低并不是絕對的,，“自我效能感”會受到客觀條件影響，但也受到主觀因素的調(diào)節(jié),。例��,，由于疫情的��(guān)系被動宅在家里的人，如果向那些主動宅在家里的人學(xué)��(xí),，學(xué)��(xí)他們的心態(tài),，他們的��(rèn)知方式和生活作息方式，嘗試把被動的心��(tài)��(zhuǎn)化為主動的心��(tài),，比如抱定“既來之則安之”“權(quán)��(dāng)自己多出來一個休假”等心態(tài),，讓情緒“著陸”，��(fā)��(xiàn)居家��(huán)境中新鮮和美好的東西,，主動嘗試一些既往沒時間和精力做的��,，這樣將會提高自己的效能感，相對來說心理問題也會減少很��,��

科技日報：此前有報道稱世��(wèi)組織��(shù)��(jù)表明新冠肺炎疫情造成全球增加��7000萬焦慮癥患��,��5000萬抑郁癥患者，真的是這樣��,��

謝斌：世界衛(wèi)生組織的��2022世界精神��(wèi)生報告》英文引用��2020全球疾病��(fù)��(dān)研究”數(shù)��(jù),，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%��25%,，數(shù)量上大致分別��7600萬和5300萬人,。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥,，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人��(shù)并沒有這么��,��

新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實(shí)存在，國家也在科��(xué)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用方面作出了部署,。比如我��3個國家精神疾病醫(yī)��(xué)中心今年已正式確��,，各中心正在推��(jìn)��(chuàng)新的基礎(chǔ)研究，著力解決心理疾病的客觀評估,、治療藥物機(jī)理研究等問題,，同時也要為精神��(wèi)生和心理健康相關(guān)國家政策出臺提供技��(shù)支撐。上海市精神��(wèi)生中心作��3大中心之一,，前些年已牽頭了國家精神��(wèi)生立��,、精神專科醫(yī)院評審標(biāo)��(zhǔn)制定,、心理咨詢管理和服務(wù)��(guī)范等工作,，未來還將與其他兩家中心一道持��(xù)推動我國精神��(yī)��(xué)服務(wù)和政策水平的全面提升��

（編��:映雪��