鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素,，是人體骨骼和牙齒中無機(jī)物的主要成分,，占成人體重的1.5%-2.0%，其中絕大多數(shù)鈣集中在骨骼和牙齒中,。

鈣不僅是骨骼和牙齒的構(gòu)成成分,，還具有維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)，促進(jìn)細(xì)胞信息傳遞,，促進(jìn)血液凝固,，調(diào)節(jié)機(jī)體酶的活性，維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性等功能,。食物是人體獲得鈣的主要途徑,，但補(bǔ)鈣的說法五花八門，我們今天就來辨一辨,。

吃這3種東西都不能補(bǔ)鈣

1.吃蝦皮不能補(bǔ)鈣

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)）（第2版）》,，比較每100克可食部分鈣含量，蝦皮中為991毫克,，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高,。

但是選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率,。

盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高,，但是生物利用率相對(duì)低，也不可能天天或經(jīng)常食用,，所以一般不推薦通過食用蝦皮補(bǔ)鈣,。

2.吃芝麻醬不能補(bǔ)鈣

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量,，芝麻醬為1170毫克,。

芝麻醬也存在生物利用率相對(duì)較低的問題,，日常食用的量有限，所以想要通過攝入芝麻醬來有效補(bǔ)鈣,，不一定有明顯收效,。

3.喝骨頭湯也不能補(bǔ)鈣

研究發(fā)現(xiàn)，盡管動(dòng)物骨頭中含大量鈣,，但是50克豬骨經(jīng)過20分鐘的熬煮,，湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升。也就是說,，一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克,。

骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣，而是溶出的脂肪,。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在,，在水中基本不溶解。同時(shí),，湯中過多脂肪也不利于鈣的吸收,，所以通過骨頭湯補(bǔ)鈣并不科學(xué)。

食物中的鈣哪種更好吸收,？

既然蝦皮和骨頭湯并不能很好地補(bǔ)鈣,，那我們吃什么食物能補(bǔ)鈣呢？

1.牛奶及奶制品

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議通過牛奶及奶制品補(bǔ)充鈣,，成年居民每天喝相當(dāng)于300ml液態(tài)奶,。

奶及奶制品是膳食鈣的最好來源，奶及奶制品中不僅鈣含量高,，而且因?yàn)榕Ｄ讨泻械木S生素D,、乳糖等物質(zhì)能促進(jìn)鈣的吸收，因此牛奶中的鈣更容易被人體所吸收利用,，生物利用率約為32.1%,，是鈣的主要來源。

2.豆類及豆制品

豆類及其制品鈣含量也較高,，生物利用率達(dá)20%以上,，是鈣的良好來源。雖然大豆及其制品也是鈣的良好來源,，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品,。

3.深綠色葉菜

深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣，莧菜,、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因?yàn)楹休^多的草酸,，導(dǎo)致鈣吸收率較低,。

4.柑橘類水果

水果中除柑橘類鈣含量較高,，其余水果鈣含量低。

5.貝類食物

在動(dòng)物性食物中,，貝類鈣含量最高,，魚類和蛋類的鈣含量也較高，畜肉和禽類含鈣量較低,。

6.水

飲水也是鈣的來源之一,，飲水鈣含量與水的硬度有關(guān)，硬度高的水鈣含量可達(dá)60-140毫克/升,。

文/馬博士健康團(tuán) 閆心語(yǔ)碩士生,、何海蓉博士

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）