跑步已經(jīng)成了大家日常健身,、放松的優(yōu)選運(yùn)動(dòng)方式,。不過，你真的會(huì)跑步嗎,？你可能覺得這話問得奇怪,，誰還不會(huì)跑步呀？邁開腿跑唄,！其實(shí)不然,。跑步的姿勢(shì)步態(tài)如果不對(duì)，輕則降低速度,、腰酸背痛,，嚴(yán)重了還能造成腳踝、腰椎等部位的運(yùn)動(dòng)損傷,。今天,，醫(yī)生就為大家盤點(diǎn)那些最常見的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)，分析原因,，對(duì)癥給出改善方案,。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

左右交叉擺臂

1、原因

通常跑成這個(gè)樣子的兒童青少年步幅都很小,，腿的擺動(dòng)方向不是朝正前方,，交叉橫向擺臂只是為了維持身體平衡，屈髖肌群,、下肢力量不足,，蹬腿乏力,。

2、健康隱患

可能導(dǎo)致身體重心左右晃動(dòng),，給膝蓋增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),；導(dǎo)致背部肌肉過度緊張，產(chǎn)生勞損,。軀干扭轉(zhuǎn)過多,，無法起到平衡身體、增加助力的作用,，導(dǎo)致跑步效率下降,。

3、改善方法

加強(qiáng)下肢力量,、屈髖肌群力量練習(xí),，尤其是髂腰肌力量練習(xí)，加強(qiáng)核心力量練習(xí),，前后擺臂練習(xí),，屈肘90度，向后發(fā)力,，自然彈回,。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

低頭跑、彎腰跑

1,、原因

肩頸部,、背部力量不足，孩子長(zhǎng)期久坐學(xué)習(xí),。

2,、健康隱患

會(huì)影響正常呼吸，導(dǎo)致身體缺氧,；增加了頸椎和脊柱的壓力,，可能導(dǎo)致疼痛或不適影響身體的平衡和穩(wěn)定性，影響身體的平衡和穩(wěn)定性,，導(dǎo)致跑步效率低下,，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3,、改善方法

加強(qiáng)背部尤其下腰背力量練習(xí),。對(duì)于青少年下拉背訓(xùn)練更為重要。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

拖著腿跑

1,、原因

髂腰肌,、大腿前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)肌群力量不足,，臀部力量不足,，腰腹核心力量不足,，擺臂不足，久坐,，髂腰肌無力,，肩背部緊張、力量不足,。

2,、健康隱患

會(huì)使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)承受過多的壓力，增加扭傷或拉傷的風(fēng)險(xiǎn),；身體容易前傾,，會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎損傷,；腳部與地面的接觸不充分,，可能導(dǎo)致足部承受過多壓力，增加損傷風(fēng)險(xiǎn),。

3、改善方法

加強(qiáng)屈髖肌群力量練習(xí),、下肢力量練習(xí),、腳踝力量練習(xí)，弓箭步跳躍結(jié)合擺臂練習(xí),，加大擺臂幅度,。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

上下跳動(dòng)

1、原因

跑動(dòng)時(shí)蹬地的方向不對(duì),，向上的力大于克服身體的重力,，過多的垂直彈跳耗費(fèi)額外能量，更大的垂直沖擊加重腳底和下肢負(fù)擔(dān),，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

2、健康隱患

會(huì)使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)承受過多的壓力,，增加扭傷或拉傷的風(fēng)險(xiǎn),。使腿部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，容易造成肌肉疲勞和損傷,。會(huì)增加腰椎的垂直壓力負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致腰椎損傷。影響身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性,，導(dǎo)致跑步效率低下,，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3,、改善方法

注意控制發(fā)力的方向,，身體適度前傾,，進(jìn)行一些可以控制垂直彈跳的跳躍練習(xí)（后蹬跑、跳繩等）,。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

過度后仰

1,、原因

跑動(dòng)過程中肌肉肌腱發(fā)力方向不對(duì)，核心力量不足,，尤其上腹肌力量不足,，沒有很好拉住軀干。

2,、健康隱患

腰部承受過多壓力,，易引起腰痛或腰肌勞損。膝蓋容易受到?jīng)_擊,，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn),。跟腱也會(huì)受到較大的拉伸，長(zhǎng)期如此可能導(dǎo)致跟腱炎,。會(huì)使背部壓力增加,，易引起背部疼痛或不適。

3,、改善方法

蹬地時(shí)用力方向不要過度向上,，身體前傾，加強(qiáng)核心力量尤其軀干前面（上腹?。┘∪饬α烤毩?xí),，強(qiáng)化呼吸節(jié)奏。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

步子邁得太大

1,、原因

超過80%的跑者都是腳后跟先觸地,，腳后跟先觸地時(shí)如果觸地點(diǎn)是身體重心下方，此時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈,，照樣可以得到充分緩沖,。如果觸地點(diǎn)在身體重心前面，此時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死,，會(huì)造成更大的垂直沖擊速率,，觸地后形成兩個(gè)壓力峰值，膝關(guān)節(jié)被迫承擔(dān)更大壓力,，受傷概率大增,。通常步頻過低的跑者更容易跑出這樣的姿勢(shì)。

2,、健康隱患

容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和跟腱的伸展過度,，增加腿部肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)受傷和發(fā)生跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn),。容易使腳部離身體重心過遠(yuǎn),，增加身體的負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致跑步效率低下。

3,、改善方法

加強(qiáng)屈髖練習(xí),、小腿折疊和勾足、軀干適度前傾,，加強(qiáng)核心力量,、髖關(guān)節(jié)力量、下肢力量,、腳踝力量練習(xí),。

刨根問底

跑步為啥還能跑不對(duì)？

錯(cuò)誤動(dòng)作,，我們也可以稱之為動(dòng)作無效或功能不良,，造成這一系列問題的因素很少是因?yàn)橐粋€(gè)孤立的事件或是單一的原因，具體可以分為三種類型：習(xí)得性,、創(chuàng)傷性和發(fā)育性,。跑步中常見的錯(cuò)誤動(dòng)作大多數(shù)是發(fā)育性和習(xí)得性的。

發(fā)育性動(dòng)作不良,。從嬰兒到成年人的過程中,，身體和大腦具有很多加速生長(zhǎng)的階段。生長(zhǎng)不是呈線性發(fā)展的,，也不是依靠動(dòng)作指令,。一名兒童可能具備很強(qiáng)的動(dòng)作能力，但隨后由于生長(zhǎng)高峰期或長(zhǎng)期體弱,，而出現(xiàn)動(dòng)作退步或者挫折,，當(dāng)各種基本能力受到妨礙或者還沒有充分發(fā)展的兒童，練習(xí)更高水平的技能時(shí)就會(huì)造成其他問題的出現(xiàn),。

比如在沒有良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的情況下,，重復(fù)某種項(xiàng)目所需的投、揮,、踢、擺動(dòng)的動(dòng)作（過早專業(yè)化）,，就會(huì)延緩或者改變完整和平衡的功能發(fā)展,。

習(xí)得性動(dòng)作不良。指在一個(gè)自然動(dòng)作基礎(chǔ)上的不自然活動(dòng)和在一個(gè)不自然動(dòng)作基礎(chǔ)上的自然活動(dòng),。也就是說沒有建立起一個(gè)正確的自然動(dòng)作的動(dòng)作模式,。

比如上文中提到的交叉擺臂，其中一個(gè)原因就是由于下肢在動(dòng)態(tài)下的不穩(wěn)定,，需要上肢的左右擺動(dòng)來進(jìn)行控制身體穩(wěn)定,，久之錯(cuò)誤的動(dòng)作模式就形成了，雖然改變了原來的運(yùn)動(dòng)軌跡也能夠暫時(shí)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和發(fā)揮功能,，但長(zhǎng)期的不良動(dòng)作模式就會(huì)給我們帶來運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。

(編輯:月兒)