在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代,，良好的睡眠質(zhì)量顯得尤為重要，然而,，許多人卻飽受失眠的困擾,。

近日，新華網(wǎng)邀請(qǐng)北京市西城區(qū)平安醫(yī)院院長(zhǎng),、精神科主任醫(yī)師肖存利做客新華會(huì)客廳,，從醫(yī)學(xué)和心理學(xué)的角度為網(wǎng)友們剖析失眠背后的原因，分享改善的建議和方法,。

良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是高質(zhì)量睡眠的重要影響因素

新華網(wǎng)：能否請(qǐng)您簡(jiǎn)單解釋一下失眠的定義和癥狀,？失眠在人群中的普遍程度如何，哪些人群更容易受到失眠的困擾,？

肖存利：在臨床上,，我們通常定義失眠為：在無(wú)明顯誘因的情況下，一個(gè)人若連續(xù)一個(gè)月，每周至少有三次出現(xiàn)難以入睡或維持睡眠的情況,，則視為患有失眠癥狀,。在癥狀上，患者的失眠表現(xiàn)有很多種,，比如有入睡困難,，有睡眠比較淺，還有早醒,。同時(shí),，失眠也對(duì)患者造成很大的困擾。有的時(shí)候讓他自己很難受,，有的時(shí)候影響到患者的人際關(guān)系,、工作能力、周圍環(huán)境的識(shí)別,、注意力等等,。

失眠在人群中發(fā)病率是很高的，過了30歲的人可能都多多少少體驗(yàn)過失眠,，但不一定診斷為睡眠障礙,。從生理角度來看，不同年齡段的人群在失眠發(fā)生率上存在差異,。相較于兒童,、青少年和成年人，老年人由于生物性因素,，如睡眠淺,、睡眠需求減少等，在睡眠上更容易受到影響,。然而,，在診斷上，盡管老年人發(fā)生失眠的概率較高,，但大約只有三分之一的老年人被診斷為失眠,。另一方面，處于高壓力或高應(yīng)激的情況下可能會(huì)導(dǎo)致失眠發(fā)生,。

新華網(wǎng)：導(dǎo)致失眠的主要原因有哪些,？是否有一些常見的生活習(xí)慣或環(huán)境因素可能引發(fā)失眠？

肖存利：失眠的因素有很多種,，與生物學(xué)有關(guān),，也跟環(huán)境有關(guān)。人類天生的生物基因就決定了睡眠的基本規(guī)律,。比如,，兒童和老年人相較于其他年齡段的人往往睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，通常兒童睡眠更深沉，而老年人則可能睡眠較淺,。然而,，當(dāng)生物節(jié)律受到外部環(huán)境的干擾時(shí)，便容易引發(fā)失眠,。以從一個(gè)時(shí)區(qū)（如中國(guó)）旅行至另一個(gè)時(shí)區(qū)（如美國(guó)）為例,，這種跨越時(shí)區(qū)的旅行會(huì)導(dǎo)致生物節(jié)律的整體變化。如果新的環(huán)境中光照時(shí)間過長(zhǎng),，或者黑夜時(shí)間過長(zhǎng),，都會(huì)破壞原本的生物節(jié)律，導(dǎo)致失眠,。持續(xù)的白晝或黑夜?fàn)顟B(tài)都會(huì)使人的生物節(jié)律發(fā)生變化,，進(jìn)而引發(fā)睡眠模式的改變。

第二個(gè)常見的影響因素是生活習(xí)慣,。良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是確保高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。建議在昏暗的環(huán)境中入睡,，避免在睡前受到刺激,，如避免飲用茶和咖啡等含有咖啡因的飲料。這些做法有助于為睡眠創(chuàng)造一個(gè)適宜的環(huán)境,，使人體更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài),。從生物學(xué)的角度來看，人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時(shí)有助于促進(jìn)睡眠,。相反,，當(dāng)交感神經(jīng)興奮時(shí)，人們就會(huì)感到難以入睡,?？Х纫颉⒉鑹A等物質(zhì)以及光刺激等都會(huì)刺激交感神經(jīng),，從而干擾睡眠,。

睡眠會(huì)受到心理因素的影響。盡管睡眠在生物學(xué)上是一種本能,，但在心理學(xué)上,，當(dāng)個(gè)體面臨高壓和危機(jī)時(shí)，睡眠會(huì)受到安全感的強(qiáng)烈影響,。想象一下,，如果個(gè)體在睡眠時(shí)擔(dān)心環(huán)境不安全，比如在古代擔(dān)心被老虎攻擊,，這種威脅感會(huì)阻礙他們進(jìn)入深度睡眠,。因此，只有在個(gè)體感到足夠安全的情況下，他們的睡眠機(jī)制才能正常運(yùn)作,。

第三個(gè)因素就是社會(huì)環(huán)境,。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，夜生活變得日益豐富,，這在一定程度上增加了失眠現(xiàn)象的發(fā)生,。例如，晚上10點(diǎn)或11點(diǎn),，尤其是在節(jié)假日前,，街道上燈火輝煌，社交活動(dòng)頻繁,，這與醫(yī)學(xué)上推薦的晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)為入睡時(shí)間相悖,。這種環(huán)境使得人們難以按時(shí)入睡，因?yàn)樯缃换顒?dòng)的興奮感讓他們難以平靜下來,，不斷變化的睡眠節(jié)律會(huì)干擾我們的生物鐘,。生物鐘是調(diào)節(jié)身體內(nèi)部各種生理活動(dòng)的關(guān)鍵機(jī)制，包括睡眠,。當(dāng)睡眠節(jié)律頻繁變動(dòng)時(shí),，生物鐘就會(huì)受到干擾，導(dǎo)致失眠等睡眠問題,。

新華網(wǎng)：目前,，對(duì)于失眠有哪些常見的診斷方法和評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)？

肖存利：從癥狀層面來看,，當(dāng)一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上睡眠問題,，并在次日產(chǎn)生明顯影響時(shí)，應(yīng)關(guān)注睡眠質(zhì)量,。在評(píng)估睡眠時(shí),，常用的方法包括睡眠監(jiān)測(cè)和量表評(píng)估。睡眠監(jiān)測(cè)通常在醫(yī)療環(huán)境中進(jìn)行,，而量表評(píng)估公眾可以自行測(cè)試,，例如在線搜索相關(guān)自測(cè)量表。

在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域,，睡眠監(jiān)測(cè)中常提到的概念有快動(dòng)眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）,。這些階段涵蓋了深睡和淺睡的不同層次。大量波幅通常指示醒覺狀態(tài),，而腦電圖（EEG）和量表是臨床上評(píng)估睡眠質(zhì)量的兩大工具,。盡管量表可能受到主觀感受的影響，不如腦電圖精確,，但腦電圖的監(jiān)測(cè)需要在醫(yī)療系統(tǒng)中進(jìn)行,。

一般來說,，如果躺在床上超過一個(gè)小時(shí)仍未能入睡，即是入睡困難,。不同人的入睡速度差異很大,，有的人可能很快入睡，而有的人則可能長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法入睡或突然驚醒,，這些癥狀在臨床上都很常見,。另外，一些人在凌晨3,、4點(diǎn)鐘就醒來,，這可能與多種疾病有關(guān)，包括有精神科常見的抑郁,、焦慮,、輕度睡眠障礙，嚴(yán)重的甚至可能有精神疾病,，如精神分裂癥等,。

還有一些失眠是由內(nèi)科疾病引起的，比如器質(zhì)性疾病,、呼吸暫停綜合癥,、心臟科的一些疾病、疼痛等,。在診斷失眠時(shí)，首先需要排除這些潛在的內(nèi)科疾病因素,。在確認(rèn)沒有這些疾病影響的情況下,，才將失眠視為一個(gè)獨(dú)立的、單純的睡眠問題,。

此外,，失眠也可能由心理因素所引發(fā)，如創(chuàng)傷應(yīng)激障礙等,。這使得失眠成為一個(gè)需要仔細(xì)評(píng)估和鑒別的廣泛領(lǐng)域,。因此，在評(píng)估失眠時(shí),，我們必須進(jìn)行全面的考慮,，以確保對(duì)失眠的原因有一個(gè)準(zhǔn)確的判斷，從而進(jìn)行有針對(duì)性的治療,。

新華網(wǎng)：在治療失眠時(shí),，您通常會(huì)推薦哪些方法？對(duì)于不同原因?qū)е碌氖?，治療方法是否?huì)有所不同,？

肖存利：在治療失眠的過程中,，改善睡眠衛(wèi)生是關(guān)鍵，因?yàn)樗苯佑绊懼覀兊纳镧姾退哔|(zhì)量,。它就像進(jìn)食一樣,，長(zhǎng)期形成的習(xí)慣讓我們?cè)谔囟〞r(shí)間感到饑餓，這背后其實(shí)是胰島素等激素的分泌在起作用,。同樣,，當(dāng)身體需要休息時(shí)，與睡眠相關(guān)的激素也會(huì)發(fā)出信號(hào),。然而,，長(zhǎng)期倒班、持續(xù)警覺以及咖啡因等因素都可能干擾這些自然的生理過程,。

不管哪一類因素引發(fā)失眠,，直接用藥并不是首選的解決方案，改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是第一步,。建議在睡前四至五小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡和茶,，不進(jìn)行過于激烈的活動(dòng)。同時(shí),，使睡眠環(huán)境光線柔和,，可以嘗試使用香薰、瑜伽,、聽音樂或泡熱水澡等來幫助放松身心,，營(yíng)造一個(gè)寧?kù)o、舒適的睡眠環(huán)境,，降低交感神經(jīng)的活躍度,，讓副交感神經(jīng)興奮起來。

此外,，過度關(guān)注睡眠衛(wèi)生,，即“睡眠焦慮”，可能導(dǎo)致反效果,，引發(fā)失眠,。當(dāng)過度關(guān)注自己是否入睡，注意力集中在“睡著沒睡著”,，可能會(huì)陷入一種惡性循環(huán),，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的進(jìn)一步下降。對(duì)于這類人群,，需要引導(dǎo)他們將注意力從睡眠上轉(zhuǎn)移開,，嘗試做一些需要高度集中注意力的活動(dòng)，如閱讀一本晦澀難懂的書,，慢慢放松下來,。

在應(yīng)對(duì)睡眠焦慮時(shí),，CBTI（失眠的認(rèn)知治療）可以提供有效的幫助。這種方法通過改變對(duì)失眠的認(rèn)知,，減少焦慮情緒,，建立新的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制。它強(qiáng)調(diào)放松訓(xùn)練,，比如記錄睡眠日記等,，幫助患者了解自己的睡眠模式。

如果這些方法在嘗試一段時(shí)間后仍無(wú)效,，可以考慮暫時(shí)放下這些方法,，轉(zhuǎn)而探索更個(gè)性化的解決方案。每個(gè)人的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制都有所不同,，因此需要找到適合個(gè)人的方法來幫助他們?nèi)胨?。這可能包括調(diào)整睡眠環(huán)境，改變飲食習(xí)慣,，增加運(yùn)動(dòng)等,。通過轉(zhuǎn)移注意力，通過運(yùn)動(dòng),、訓(xùn)練,，產(chǎn)生只要干這個(gè)就會(huì)睡著的正性暗示。

當(dāng)面對(duì)重大應(yīng)激事件,，如事故或工作量極大導(dǎo)致的高度警覺狀態(tài)時(shí),，人們往往難以入睡。這種情況下,，交感神經(jīng)的過度興奮會(huì)抑制副交感神經(jīng)的作用,，導(dǎo)致睡眠困難。為了改善這種狀況,，可以嘗試使用半片藥物進(jìn)行干預(yù)，以協(xié)助個(gè)體進(jìn)入正常的睡眠狀態(tài),。

新華網(wǎng)：在您的臨床經(jīng)驗(yàn)中,，有沒有遇到過棘手或典型的失眠案例？您是如何診斷和治療的,？能否分享一下您在治療失眠方面的獨(dú)特見解或經(jīng)驗(yàn),？

肖存利：在會(huì)診中，我遇到了兩位特殊的失眠患者,。第一位患者的血壓表現(xiàn)令人好奇,，每隔六天會(huì)回歸正常，恰好與醫(yī)生的值班周期吻合,。經(jīng)了解,，他的失眠源于對(duì)主管醫(yī)生的依賴,，每當(dāng)醫(yī)生值班時(shí)，他便能安心入睡,，血壓也隨之穩(wěn)定,。這揭示了心理因素在失眠問題中的重要作用，特別是依賴感和安全感對(duì)睡眠質(zhì)量的影響,。

第二位患者是一位老先生,，長(zhǎng)期被失眠困擾。他每天下午就開始焦慮,，擔(dān)心夜晚無(wú)法入睡,，不斷嘗試各種方法卻徒勞無(wú)功。我了解到,，他的失眠實(shí)際上是由睡眠焦慮引起的,，對(duì)睡眠的過度關(guān)注反而使情況惡化。為此,，我建議他通過藥物來減輕焦慮,，進(jìn)而改善睡眠。首先,，我建議他在睡覺前2小時(shí)就開始吃,。因?yàn)樗幬镄枰欢螘r(shí)間才能發(fā)揮作用，大概一個(gè)多小時(shí)后,，它的效果會(huì)達(dá)到高峰,，這樣睡覺時(shí)藥物就能很好地發(fā)揮作用了。經(jīng)過一周到兩周的治療,，他的睡眠狀況有了顯著改善,，最終成功停藥。

這兩個(gè)案例說明,，失眠不僅僅是生理問題,，更與心理狀態(tài)密切相關(guān)。對(duì)于失眠患者來說,，找到失眠的根源并采取相應(yīng)的治療措施至關(guān)重要,。同時(shí)，我們也應(yīng)該關(guān)注患者的心理狀態(tài),，幫助他們建立健康的生活方式,，以改善睡眠質(zhì)量，提高生活質(zhì)量,。

新華網(wǎng)：老百姓在生活當(dāng)中會(huì)遇到各種各樣的失眠問題,，可能有一些誤區(qū)所在，您在臨床當(dāng)中有沒有遇到失眠誤區(qū)呢,？

肖存利：關(guān)于失眠和藥物成癮,，許多人存在一些誤解,。首先，藥物成癮通常發(fā)生在長(zhǎng)期,、大量使用某種藥物的情況下,，例如一天服用超過推薦劑量的百安多類藥物，或者長(zhǎng)時(shí)間使用短效藥物如三唑侖和咪達(dá)唑侖,。為避免成癮風(fēng)險(xiǎn),，這類藥物應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，且使用時(shí)間不宜過長(zhǎng)?，F(xiàn)在有許多中效或長(zhǎng)效藥物可供選擇,，對(duì)于嚴(yán)重焦慮的患者，醫(yī)生會(huì)推薦使用長(zhǎng)效藥物,。

其次,，關(guān)于失眠的診斷，并非一兩天睡不著就是失眠癥,。通常,，只有在持續(xù)一個(gè)月的睡眠障礙后，我們才診斷為失眠癥,。一些特殊情況可能導(dǎo)致一周睡不著是正?，F(xiàn)象，不是失眠癥,。此外,，失眠并不會(huì)遺傳，所以“祖?zhèn)魇摺钡恼f法是錯(cuò)誤的,。

那么,，何時(shí)應(yīng)該干預(yù)失眠呢？首先,，要能夠識(shí)別失眠問題,。其次，當(dāng)失眠影響到白天的工作和生活時(shí),，就應(yīng)及時(shí)干預(yù),。在臨床上，我們發(fā)現(xiàn)有些患者過度關(guān)注自己的失眠問題,，而有些患者則完全忽視。這兩種極端態(tài)度都是不可取的,。過度關(guān)注可能導(dǎo)致焦慮加重,，而過度忽視則可能讓失眠問題惡化，甚至引發(fā)其它身心疾病,。

總之,，關(guān)于失眠和藥物成癮的問題,，我們需要有正確的認(rèn)知，避免誤區(qū),，及時(shí)就醫(yī),，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理治療。