食用油,,是日常飲食的一部分,。在追求健康飲食的當下,植物油成為許多家庭食用油的首選,。植物油是從植物的種子,、果實或胚芽中提取的天然油脂,包括菜籽油,、葵花籽油,、花生油、橄欖油,、玉米油,、色拉油等。各類植物油提供的主要營養(yǎng)物質(zhì)是脂肪酸,,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,。
四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任胡雯介紹,飽和脂肪酸的適量攝入有助于維持正常脂質(zhì)代謝,,但攝入過多會增加患心血管疾病的風險,。動物油中飽和脂肪酸含量相對較高(如豬油、牛油及黃油等),,植物油中含量相對較低,。但也有例外,棕櫚油中飽和脂肪酸占一半左右,,椰子油中飽和脂肪酸的占比達90%,,可可脂中的飽和脂肪酸含量也比較高。
不飽和脂肪酸具有抗炎,、抗氧化,、降低心血管疾病風險等特點。植物油中不飽和脂肪酸主要為α—亞麻酸和亞油酸,。大豆油,、核桃油、玉米油,、花生油等都是不錯的亞油酸來源,,而α—亞麻酸主要存在于紫蘇油、亞麻籽油和魚油中,。橄欖油,、菜籽油等富含單不飽和脂肪酸,。
如何科學選用植物油?胡雯作了以下提示,。
植物油選擇應多樣化,。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分,因此建議輪換使用不同種類的植物油,,以達到營養(yǎng)均衡的目的,。優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油,如橄欖油,、茶油,、菜籽油、花生油,。
控制植物油的攝入量,。適量油脂是合理膳食的重要組成部分,《中國居民膳食指南(2022)》建議成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克,。應根據(jù)自身年齡,、性別、體重,、健康狀況和活動水平等來明確具體攝入量。有超重肥胖,、高血壓以及高脂血癥等問題的人群,,應適當控制油脂攝入。
如條件允許,,了解油的加工工藝很有必要,。壓榨油和浸出油在安全性方面并無太大差別,壓榨油在加工過程中保留了原料的色,、香,、味和營養(yǎng)成分。浸出油經(jīng)過精煉,,可能損失一些營養(yǎng)素,,但出油率比壓榨油高。無論是壓榨油還是浸出油,,都必須達到食品安全標準才能出售,。購買時可關(guān)注產(chǎn)品標簽上標注的生產(chǎn)工藝和原料信息,選擇符合自己需求的食用油,。
存放時間長,、存放環(huán)境不當及反復加熱均易加速植物油氧化變質(zhì)。因此開封后應盡早食用,,未食用完的植物油應存放于陰涼通風處,,同時避免長時間高溫烹飪,,以減少有害物質(zhì)的生成。
實習編輯:王曦