充足睡眠是保障身心健康的重要條件，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中,，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題。2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告指出,，從睡眠質(zhì)量上來說,，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降。拋開為了睡個(gè)好覺而使用的助眠“神器”,，要擁有良好睡眠,，可以有哪些方法？

被手機(jī)“偷”走的睡眠

“半夜不睡,，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場人群,。

中國睡眠研究會等機(jī)構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告顯示，我國成人平均睡眠時(shí)長為7.06至7.18小時(shí),，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%,，且隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升,。

是什么在“偷”走我們的睡眠,？

全國愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出,，熬夜，睡前長時(shí)間使用電子產(chǎn)品,，會對睡眠產(chǎn)生不良影響,。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān),；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機(jī),。

“忙了一整天，只有睡前這段時(shí)間可以自主支配,，忍不住放任自己多‘刷’會手機(jī),，結(jié)果越睡越晚，甚至放下手機(jī)了也難以睡著,?！苯釉\過程中，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述,。

范滕滕說,，長期睡前“刷”手機(jī)會抑制褪黑素分泌，容易引發(fā)“睡眠時(shí)相延遲”,，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡,、白天學(xué)習(xí)工作時(shí)容易嗜睡。

廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任趙明明告訴記者,，“半夜不睡”的患者有的是因?yàn)椤八恢?，還有的是“能睡著但睡不好”，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差,、多夢,、醒來感覺疲乏、思緒不寧等,。

“入睡困難,、睡眠維持困難、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn),。如果已影響到健康和日常的工作生活,，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助?！壁w明明說,。

“缺覺”的影響不容小覷。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》,，長期睡眠不良會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降,，學(xué)習(xí)工作效率降低,，還會降低機(jī)體免疫力,，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn),。

不能迷信助眠“神器”

放下手機(jī)還是睡不著,？從助眠香薰、助眠音樂,、助眠枕頭,，到睡眠監(jiān)測手環(huán)、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀,、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來,，人們對助眠產(chǎn)品的需求日益增加。

不過,，專家提醒,，如果過度依賴這些“助眠神器”，效果可能適得其反,。

范滕滕表示,，對于一些睡眠監(jiān)測手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評分低”等評判，不必過度焦慮,。相比醫(yī)用級多導(dǎo)睡眠監(jiān)測,，手環(huán)無法監(jiān)測腦電波、眼球運(yùn)動(dòng)等關(guān)鍵指標(biāo),，結(jié)果可能差異較大,。

此外，有的“助眠神器”使用不當(dāng)會對身體健康造成更大損害,。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設(shè)備,，以免使用不當(dāng)誘發(fā)癲癇,。

專家還提醒，一些助眠保健品也應(yīng)正確看待,。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例,，范滕滕說，因熬夜,、跨時(shí)區(qū)出差導(dǎo)致的短期睡眠時(shí)相延遲,，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息，但長期服用可能會抑制自身褪黑素分泌,，影響自身內(nèi)分泌平衡,。

改善睡眠，學(xué)會放下,、放松,、放空

專家提醒,，不僅要放下手機(jī)，真正改善睡眠的關(guān)鍵在于生活方式的調(diào)整,。

“總體來講,，睡醒以后應(yīng)該是‘滿血復(fù)活’?！笔澜缢邔W(xué)會秘書長,、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳說，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛,、心情愉悅,。

這需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。韓芳建議,，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間,，保持適度的體育鍛煉，避免久坐,，適度曬太陽,。運(yùn)用心理疏導(dǎo)技巧、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠,。

對于部分失眠患者,，范滕滕提出，可以按“接納失眠,，調(diào)整行為,，養(yǎng)成習(xí)慣，放松心身”這一總則,，逐步改善睡眠狀況,。

“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’，允許失眠存在,?！狈峨f，需要保持合理的睡眠期望,，不把所有的問題都?xì)w咎于失眠,，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。

同時(shí),，要放松心身,，順其自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)，可以嘗試正念冥想,、腹式呼吸,、身體掃描等放松方法,。

此外,，需要?jiǎng)?chuàng)造放空的環(huán)境,，臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適,。根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度、室內(nèi)溫度,、空氣濕度等，經(jīng)常開窗通風(fēng),。床墊宜相對堅(jiān)實(shí),，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中,。

還有一些可能受高血壓,、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者，需要及時(shí)找到影響睡眠的“病根子”,。

世界睡眠日來臨之際,，讓我們一起通過科學(xué)方法，學(xué)會放下,、放松,、放空，睡個(gè)好覺,。

（編輯：月兒）