廣東省,、廣州市第6個"12320主題宣傳日"活動昨日在中山紀(jì)念堂舉行,,活動主題為"12320,合理膳食我?guī)湍?,。
最新慢性病危險因素監(jiān)測結(jié)果公布,,廣東18歲以上居民每100人中就有超過21人患有高血壓、10人患糖尿病,、9個人屬于肥胖,。省市疾控專家、醫(yī)學(xué)臨床專家發(fā)出呼吁:要"管住嘴,邁開腿",。到底怎么做?專家一一指引,。
合理膳食指引:少鹽少油少糖 日行6000步
專家指出,健康飲食,,最主要的原則是少鹽少油少糖,,重口味可糾正,清淡飲食利健康,。
少鹽,,因為我們的機體要維持正常功能,每日只需吃3克鹽就足夠了,,多則易引起高血壓問題,,而考慮到口味適應(yīng)問題,專家建議健康成年人每日攝鹽量不超過6克,,而6克食鹽的體積也就占滿一個啤酒瓶蓋,。特別要提醒的是,如果配菜有咸菜,、腌制食品或者煮食時入了醬油,,鹽就要相應(yīng)少放。此外,,2歲前孩子食品中別加鹽,,2~3歲孩子日攝鹽要少于2克,4~6歲幼兒,、7~10歲分別不能超過3克,、4克。
少油,,很多人不知道,,看似健康的植物油,其實脂肪含量一般也達99%以上,,雖是我國居民維生素E的首要來源,,但高能量長期過量攝入也是不行的。建議每日每人油脂攝入量25~30克,,因此專家推薦每戶家庭配用控油壺,,定量用油,。而將油煎,、炸、烤等烹調(diào)方式,,改為多煮,、蒸、燜等,也有助減油用量,。
少糖,,每天吃糖不應(yīng)超過50克,最好控制在25克以下,。廣東人愛"用糖吊味",,但多糖就意味著能量攝入"爆表",而且糖的甜味對咸味有掩蓋作用,,因此專家建議,,煮菜時改用加醋,來提升菜肴的鮮香味更好,。
最利健康的餐盤里,,到底該有些什么?最新《中國居民膳食指南(2016)》指出,平衡膳食模式就是"谷類+果蔬+豆類堅果+純能量食物=均衡營養(yǎng)",,而吃動平衡,,就是每天保持日行6000步的運動量。
因此,,每天的膳食里,,應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽肉蛋奶類,、大豆堅果類等,每周食物品種至少25種,。
專家提醒,,像玉米、高粱,、燕麥,、豆子等粗糧,可增加飽腹感而利于減肥,,防止脂類吸收,,防治便秘、大腸癌,,但每天粗糧攝入應(yīng)以30~60克為宜,,不宜過多,因其易增加胃腸負(fù)擔(dān),,尤其是青少年,,易影響鈣、鐵吸收,,甚至影響生長發(fā)育,。
推薦每人每天吃2份水果,、3份蔬菜,每份約等于200克,,就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜,。不能以水果代蔬菜,因其糖分高,,尤其是家中老幼,、減肥人士;也不能用果汁代替鮮果,會影響纖維素攝入,。
有一種說法稱,,吃碳水化合物易發(fā)胖,不利減肥,,其實這是不正確的,。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍,進食富含碳水化合物的食物不會造成發(fā)胖,,是否易發(fā)胖,,取決于攝入量是否長期大于機體的能耗。
專家推薦每天人均吃米飯250~400克,,如何量定呢?裝滿一個普通快餐盒的米飯是三兩約150克,。
(編輯:映雪)
