說起走路的好處,，小動君能跟你嘮個一整天：

• “三高”克星
• “膝蓋增壽”運動
• 懶人最喜歡的高效燃脂王......

愛走路的動友們一定十分同意,，走路是“世界上最好的運動”~

不管你差不差錢兒，只要有一雙腿,，走起就受益,！

但是????即使是最簡單的走路,，不同人群,、不同目的，具體的走法,、注意事項也都是不一樣的,！

你是否曾被這些問題困擾過：

• 都說走路緩解肩頸痛,？我怎么走了也沒用,？
• 排便不暢多走路？為啥我走完還是枯坐馬桶著急上火,？
• 聽說走路降“三高”,，怎么我走完血壓血糖一點沒降？
• 膝蓋痛還能走路嗎,？如何走才對膝蓋好,？
• xx堅持走路 1 個月瘦 10 斤，為啥我走就一點都沒瘦,？,？

問題不一樣，你要總用同一種走法,，當(dāng)然沒效果,！

本期【運動指導(dǎo)】，小動君總結(jié)了 6 類不同人群適用的走路小貼士~

快看看哪類最適合你，走對了,，才不白走,，再也不用羨慕別人！

6 大不同癥狀,，6 種不同走法

↓

01.這樣走,，緩解頭痛肩頸疼！

圖片來源 ©shutterstock

“低頭族”,、“久坐族”、中老年人,，尤其容易有這些癥狀:

• 后頸部常有疼痛感,，抬頭可減輕，低頭時又加重,；
• 時不時就頭暈頭痛,，偶爾還會有點胸悶心慌；
• 脖子怎么待著都不舒服,，有時連胳膊,、手都有麻木、疼痛感,，抬不起來,？

別等痛過之后才領(lǐng)悟，這是 頸椎病,、五十肩 找上了你,！

咱們總說平時不能久坐，多做做肩頸操,，但除此之外,，走路也是一味良藥。

走對路,，可以幫你強化肩頸肌肉,，改善肩周炎、頸椎病,，只需這樣走

十點十分走路法

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【動作·要點】

• 雙手向兩側(cè)平舉,，向上高抬 45°，呈鐘表時間“10點10分”狀
• 手心朝下,，胳臂舉在身體兩側(cè)稍微靠后一點
• 手指盡量向遠(yuǎn)處伸展,，挺胸抬頭，穩(wěn)步前進

02.這樣走,，緩解腹脹便秘,！

一字步

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【動作·要點】

• 想象身體前方有一條直線
• 左右兩腳盡量踩著這條直線前進
• 使自己的腰部,、胯部左右扭動

如果不知道該如何做,，你可以把自己想象成舞臺上的模特~

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看到這里小動君好像突然明白了什么——難怪她們的肚子都很平,！

走一字步的同時,，帶動腰部和胯部扭動起來，也相當(dāng)于給我們的腸道做了額外按摩,！

腸道蠕動加強了,，“廢物”“殘渣”松動了，再去蹲坑自然也就順暢了~

不過,，有些男性同胞可能會抱怨了：我們大老爺們兒也非得走得這么秀氣嗎？,？

如果覺得“一字步”和你的氣質(zhì)不太搭,，還有另外一個選擇↓

順時針揉腹走

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邊走邊用拳頭順時針按壓自己的腹部,，“手動”給腸胃添動力~

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03.這樣走，膝蓋不疼壽命更長,！

適當(dāng)行走,，可以增強我們膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，促進滑液分泌,，潤滑關(guān)節(jié),。

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研究發(fā)現(xiàn)：

• 患膝關(guān)節(jié)炎的老年人每天步行 3000 步,，最有助于緩解骨關(guān)節(jié)疼痛,；
• 正常成年人維持每日 6000 步中強度運動，對膝蓋以及整體健康最好,。

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不過，如果你的膝蓋疼得連上下樓都很費勁,，那就別勉強出去走了~

不妨在家試試這個動作,，也很有效：

原地屈膝漫步

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【動作·要點】

• 身體放松,，雙腳打開與肩同寬
• 左腿微屈膝,，右手臂前擺
• 右腿微屈膝，左手臂前擺
• 左右兩側(cè)交替進行,，20 次為一組,，每天做 3~5 組

這個動作不但負(fù)重小，而且還能促進膝部血液循環(huán),，使我們的膝關(guān)節(jié)氣血通暢,、更健康。

除此之外,，平時坐著的時候還可以做做這個動作：

增強大腿肌肉力量,，進而使你的膝關(guān)節(jié)在運動中降低磨損。

坐姿抬膝訓(xùn)練

動圖來源 © Youtube 「中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺」

【動作·要點】

• 保持坐姿,，單腿抬起
• 保持 10~15 秒,，放下后換另一側(cè)重復(fù)
• 左右交替，至少做 3 組

上班族久坐沒時間活動,？坐著抬抬腿,，下肢循環(huán)膝不痛；

老人出去活動不方便,？在家看著電視抬抬腿,，鍛煉肌肉更養(yǎng)膝~

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04.這樣走,，降壓更無憂,！

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對于患有高血壓等心腦血管疾病的朋友們來說,，冬天運動做足熱身,、循序漸進尤為關(guān)鍵。

同時,，有相關(guān)研究表明：

適當(dāng)刺激腳趾的穴位,，有助于改善自律神經(jīng)調(diào)節(jié)，進而實現(xiàn)控制血壓的效果,。

因此,，適當(dāng)加強對前腳掌的刺激對高血壓患者來說非常有益。

在行走時,，可以試著使用前腳掌著地,；

也可以找一段相對平坦的路，用 腳趾→腳掌→腳跟 的著地順序進行適當(dāng)訓(xùn)練~

除此之外,，還可以專門進行一些踮腳練習(xí)

扶椅背踮腳訓(xùn)練

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05.這樣走,，降糖更高效,！

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走得強度太低，達不到降糖效果,；強度過大,，也會引發(fā)血糖波動...... 對于糖友們來說真是太難了。

那怎樣走才能恰到好處呢,？

糖友們注意了,，這兩點很關(guān)鍵：

① 時間：餐后 1 小時之后

② 速度：步速適中，中低強度 大致為 80~100 步/分鐘,，有微微出汗的感覺,；

除此之外，如果身體素質(zhì)還可以的話,，不妨試試「快慢交替行走法」~

對于穩(wěn)定血糖也十分有效：

快慢交替行走法

①熱身后,，先以低速（60~70 步/分鐘）行走 5 分鐘

②再以中速（90~100 步/分鐘）行走 5 分鐘

③變速交替，每天堅持走 30 分鐘,。

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06.這樣走，才能瘦,！

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“踏破鐵鞋式”日走幾萬步，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不但沒瘦下來,，反而小腹突出,、小腿腫脹？

你得這樣走,，才能“瘦”,！

① 時間要足：

專家研究表明：要想靠走路燃脂，至少連續(xù)走 30 分鐘以上才有效果,。

② 速度要夠：

隨便走走就能瘦,？天下沒有免費的午餐，付出和收獲永遠(yuǎn)是成正比的,。

如何判斷步速是否達標(biāo),？

看你身體的誠實反應(yīng) 心跳加快,，呼吸急促，微微出汗,，說話微喘,，不能一口氣說完一句很長的話~

③ 姿態(tài)要正確：

@動動團隊制圖

此外,，若是不想走出“小肚子”,，你最好記住 微收小腹，夾緊臀部,，發(fā)揮核心力量 很重要,！

記住這一點還能更好地保證脊椎與骨盆的穩(wěn)定性，避免一頓亂走,，身材“走樣”的悲傷發(fā)生,！

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再告訴你一個走路減脂小訣竅：

把手肘彎曲 90°,，隨步伐自然“大”擺臂 → 有助于提高基礎(chǔ)代謝率,，燃脂效果更喜人！

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怎么樣

適合 6 種不同人群的走路小技巧

找到適合你的了嗎,？

初冬健走正當(dāng)時~

別在家里宅著長肉啦

趕快走起來吧

(編輯:月兒)