這樣“坐”想不“突出”都難

辦公室一族往往是聳肩,、含胸、身體前傾地坐著,，這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負(fù)擔(dān),。腰椎間盤是非常容易受影響的結(jié)構(gòu)，其中的髓核在腰椎屈曲時(shí)容易往后移動(dòng),，加之上下兩個(gè)椎骨向后擠壓椎間盤,，導(dǎo)致椎間盤后部的壓力會(huì)異常增加。髓核一旦突破纖維環(huán)的限制,，對(duì)后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫,，就變成我們常說的腰椎間盤突出了。

腰突嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生腰部疼痛,，一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀,。

這還沒完，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)坐著,，肌肉容易發(fā)生勞損,，肌肉的力量和耐力也會(huì)越來越差。上半身的重量全部壓在椎骨上,，椎間盤受力越來越大,，磨損自然就越來越嚴(yán)重。

腰突與腰突癥是兩碼事兒

有的人僅是體檢而進(jìn)行腰椎MRI檢查,，報(bào)告單常常出現(xiàn)“腰椎退行性改變”,、“椎間盤膨出”、“椎間盤突出”等字樣,，其實(shí)這種情況無需過分緊張,。

腰突與腰突癥是兩個(gè)不同的概念。從影像學(xué)看到椎間盤出現(xiàn)一定程度,、一定范圍的突出,，但沒有什么癥狀，只是感覺腰部酸軟無力,，容易發(fā)生疼痛時(shí),，不需要用醫(yī)學(xué)方法進(jìn)行治療,，只要注意增強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉即可。

只有椎間盤突出壓迫了硬膜,、神經(jīng),，導(dǎo)致了跟影像學(xué)一致的疼痛、麻木,、無力等癥狀，才能診斷為腰椎間盤突出癥,。

正確的坐姿長(zhǎng)這樣

長(zhǎng)期伏案的人,，要調(diào)整好自己的桌椅高度、電腦位置,。保持脊柱正直,，保持頭、頸,、胸的正常生理曲線,。最好能有一定后傾角的靠背，讓腰椎有依靠,、不懸空,，且材質(zhì)應(yīng)選擇硬質(zhì)或者偏硬的。

久坐族建議每隔30至60分鐘起身走走,，拉伸拉伸肌肉,，放松身心，不要保持一個(gè)姿勢(shì)過久,。

腰背肌力量得這樣練

治療腰椎間盤突出癥的第一步是臥床休息,，讓腰椎不再受力，椎間盤不再受壓,，恢復(fù)其本來的彈性和厚度,。但只有運(yùn)動(dòng)、維持椎間盤的力量平衡才是預(yù)防和治療腰椎間盤突出以及腰椎間盤突出癥的最重要手段,。

這里推薦“五點(diǎn)支撐”鍛煉方法,，此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群,，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術(shù)后的康復(fù)鍛煉,。

首先，仰臥,，雙臂自然放在身體兩側(cè),，兩腳之間與肩同寬，雙腿稍微彎曲,，腳放于地面,，使膝關(guān)節(jié)呈大于90度的鈍角,。用雙腳、雙肘和頭后部支撐身體,，用力向上挺腹,，讓腰背像拱橋一樣挺起來，身體呈反弓形,。堅(jiān)持5秒鐘,，然后恢復(fù)仰臥姿勢(shì)，力量不足的人,，不必做足時(shí)間和幅度,。

這樣每天做2至3組，每組做30至40次,，可鍛煉腰部肌肉的力量,。

除此之外，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,，推薦游泳,，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運(yùn)動(dòng)方式，游泳適合任何年齡段的人群,，而且是非負(fù)重活動(dòng),，運(yùn)動(dòng)量大，不易疲勞,，不容易引起意外損傷,，還可以緩解精神壓力。

敲黑板

鍛煉腰背肌把握五個(gè)細(xì)節(jié)

1.腰背肌肌力鍛煉為加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的方法,，不是治療腰痛的措施,，腰痛時(shí)不能練，待腰痛恢復(fù)后再開始,。

2.鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異,，應(yīng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量,。

3.鍛煉時(shí)不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰,。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可,。

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛,、不適、發(fā)僵等,，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,，或停止鍛煉，以免加重癥狀,。

5.如果腰部疼痛劇烈,、雙下肢麻木,，疼痛或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診,。

（作者來自首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）

編輯:月兒