今天,，北京市疾控中心的主任醫(yī)師曹若湘就針對不同人群開出節(jié)后的“運(yùn)動處方”。記住,，只要你動得勤,，肥肉就追不上來！

運(yùn)動多樣化

老少皆宜“快步走”

快利用空閑時(shí)間,，選擇適合自己的運(yùn)動方式,，動起來吧。

有氧運(yùn)動 如快走,、跑步,、騎自行車、跳繩,、游泳等可以提高人體心肺耐力,，也可以有效減少機(jī)體脂肪堆積，控制體重,，防治高血壓,、高血糖和高血脂。

在這里,，主任醫(yī)師曹若湘向大家推薦老少皆宜的快步走,。快步走是指中等強(qiáng)度的步伐速度,，走的時(shí)候感覺到呼吸速度和心跳明顯加快,，如同匆匆忙忙趕公交車一樣。它是最簡單最優(yōu)良的身體活動,，而且提供多種保健益處,。

日常生活中，建議每天快步行走6000步，就相當(dāng)于瑜伽40分鐘,，太極拳60分鐘,，騎自行車、打乒乓球和跳舞40分鐘,，打網(wǎng)球,、籃球和羽毛球30分鐘，慢跑和游泳25分鐘,。如果堅(jiān)持有規(guī)律步行,，全家人都會收獲到意想不到的愉快和健康，提升耐力,，舒緩壓力,，改善睡眠，增加健康信心,。

抗阻運(yùn)動 如啞鈴,、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運(yùn)動能力下降,、強(qiáng)壯骨骼關(guān)節(jié)和肌肉,。

抗阻練習(xí)每周2~3次，預(yù)防和控制心血管病和2型糖尿病,，改善姿勢,、移動能力和平衡力,；預(yù)防摔倒,，維持獨(dú)立行為能力，提高生活質(zhì)量,。

柔韌性運(yùn)動 如太極拳,、瑜伽、舞蹈等輕柔,、伸展的運(yùn)動形式等,，可增加關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防肌肉損傷,，消除肌肉疲勞,，提高運(yùn)動效果。

特別提醒：運(yùn)動時(shí)間可累計(jì),，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)不少于 10 分鐘,；運(yùn)動頻率至多隔一天，最好天天運(yùn)動,。

三類重點(diǎn)人群

收下專屬“處方”

兒童青少年 假期避免暴飲暴食和偏食挑食,，注意保持健康體重；應(yīng)增加戶外活動，每天至少60分鐘,；可利用假期親子陪伴的機(jī)會,，多培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣和愛好，如自行車,、慢跑,、跳繩、仰臥起坐,、柔韌訓(xùn)練,、游泳等。

孕婦 適當(dāng)活動有益于維持體重增加在適宜范圍,，也有利于自然分娩,，寶寶也會更健康?？梢赃x擇走步和其他運(yùn)動強(qiáng)度較低的方式,，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

老年人 老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測體重變化,，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平,。尋找適合老人自己身體情況的活動方式，通過有針對性的身體鍛煉,，注意安全,，也可以有效、顯著地降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn),。比如：在保證安全的前提下,，進(jìn)行動態(tài)及靜態(tài)的平衡練習(xí)、核心力量練習(xí),、下肢力量練習(xí),、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)練習(xí)等,。常見的有太極拳和太極劍,、瑜伽、舞蹈等,。太極拳鍛煉被證明是一種有效的,、顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動。

注意,，老人不要嘗試過于激烈的運(yùn)動如快跑等,。此外，如果有冠心病,、糖尿病,、骨關(guān)節(jié)病等,，或者年齡超過80歲，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生相關(guān)注意事宜,。

運(yùn)動有益

也要避免損傷

運(yùn)動不僅僅是減肥的作用,，更重要的是增強(qiáng)體質(zhì)，改善健康狀況,。不過,，在這里曹若湘主任特別提醒大家，在運(yùn)動的時(shí)候也要注意安全,，從自己的興趣出發(fā),，尋找適合自己的運(yùn)動，避免運(yùn)動中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),。以下幾點(diǎn)大家注意：

每次運(yùn)動前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動,，運(yùn)動開始應(yīng)逐漸增加用力。

根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動量,。

運(yùn)動后不要立即停止活動,，應(yīng)逐漸放松。

出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽,。

步行,、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪,。

肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重,，應(yīng)隔天進(jìn)行。

運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺,，應(yīng)停止運(yùn)動,，及時(shí)就醫(yī)。

(編輯:映雪)