一到春天,，不少人便謀劃著開始減肥。在“管住嘴”方面,，“不吃主食”似乎成了秘訣,。然而，這樣做的隱形代價(jià)可能是加速體重反彈,，甚至損害健康,。減肥期，到底怎么吃才能兼顧營(yíng)養(yǎng)與效果,？主食種類,、攝入量,、飲食搭配都有講究。

在老百姓的餐桌上,，米飯,、面條等一直是主角。近些年,，關(guān)于主食的“討伐”卻越來越多,，無(wú)營(yíng)養(yǎng)、碳水炸彈,、會(huì)發(fā)胖……一些人之所以排斥主食,，主要與它含有碳水化合物有關(guān)。

碳水化合物是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一,，主要作用是供能,，成年人每天所需能量的一半以上來自它。若供應(yīng)不足,，可能影響臟器功能,。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示,，長(zhǎng)期攝入蛋糕,、薯片、甜飲料等劣質(zhì)碳水化合物,，會(huì)加速肥胖,。被精加工做成的米飯、饅頭等主食,，除了含碳水化合物之外,，還含有一定量的蛋白質(zhì)與維生素、礦物質(zhì),。

健康減肥,，并非拋棄主食，而是要保證營(yíng)養(yǎng)攝入全面,。長(zhǎng)期吃不夠主食,，可能造成肌肉流失、免疫力下降,、經(jīng)期紊亂,，甚至抑郁、失眠等問題,。不碰主食,，短期內(nèi)確實(shí)能減重，但一恢復(fù)吃就會(huì)反彈到更大體重,，還可能增加膽囊疾病,、腎結(jié)石,、胃腸病、骨質(zhì)疏松等風(fēng)險(xiǎn),。

范志紅表示,，真正有減肥效果的主食，飽腹感強(qiáng),，依據(jù)營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)分為三個(gè)“黃金等級(jí)”,。A級(jí)：紅小豆、綠豆,、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆,，血糖升高較平緩，能預(yù)防蛋白質(zhì)攝入不足的問題,。B級(jí)：燕麥,、莜麥、小米等全谷物,，維生素和礦物質(zhì)含量是精白米的幾倍,。C級(jí)：土豆、紅薯,、山藥等薯類或蔬菜,，鉀含量高，還含有維生素C,，推薦蒸煮的烹飪方式,。

饅頭、白米飯,、白米粥,、白面餃子、年糕等主食,，餐后血糖上升速度快,，不利于控制食欲。甜面包,、甜餅干,、膨化食品、油炸食品等,，最好忌口,。

減肥期，怎么吃能減輕饑餓感,？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，成年人每人每天攝入的全谷物、雜豆要有50到150克，約占主食一半,，薯類50到100克,。減肥者每天的主食（干重）最少不應(yīng)低于50克，最多不應(yīng)高于225克,。

研究顯示,，早餐食物種類越豐富，減肥效果越顯著,。減肥者要吃好早餐,，建議以液體食物為主，如稀粥,、豆?jié){等,，首選營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的雜糧粥,，固體食物要限量,；蔬菜宜涼拌、白灼,；不要用果汁代替完整水果,；吃夠牛奶、雞蛋,、牛肉等蛋白質(zhì)類食物,。

為了減輕饑餓感，建議每餐保證粗纖維,，午餐與晚餐之間吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果,，吃飯前先喝些湯,。此外,，習(xí)慣晚上運(yùn)動(dòng)的人，建議餐前進(jìn)行,。需要提醒的是,，減重期不要讓自己過于饑餓，一定要保證三餐,。

《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年03月12日 10 版）