中華醫(yī)學(xué)會科普專家委員會副秘書長,、研究員唐芹

老年人易跌倒的6個時刻

1. 起床時

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時段，易頭暈,、眼花、胸悶等,。

建議老年人醒來后先躺一會，慢慢坐起。不要著急活動,，先站一會兒，穩(wěn)定再行走,。

2. 接電話時

很多老年人著急接電話,，忽略肢體動作協(xié)調(diào),，易跌倒,。

建議老年人的電話不要放太高，聽到鈴響不要著急,，慢慢來。

3. 洗澡時

老年人身體較弱,、平衡能力差，浴室空間小,、水溫高，會讓血管擴張,、導(dǎo)致缺氧，加之地面濕滑,、易跌倒,。

建議洗澡時間不要超過15分鐘,；門不要反鎖；地面采用防滑瓷磚,，鋪防滑墊。

4. 起夜時

人在起夜時,，體位變化易引起血壓變化，進而引發(fā)頭暈,。夜間光線昏暗，老年人看不清周圍環(huán)境，易跌倒,。

建議在床邊安置夜燈，保持房間過道寬敞清潔,，衛(wèi)生間安裝扶手，方便老年人支撐身體,。

5. 坐扶梯時

老年人肢體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力稍差，在乘扶梯時,，一旦掌握不好節(jié)奏就易跌倒。

建議老年人上下樓盡量選擇直梯,；做扶梯時,，讓雙腳與肩等距,，抓緊扶手。

如何判斷老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒,，可用以下方法測試和評估。

1. 三米折返

以正常速度行走3米并轉(zhuǎn)身走回原點,，記錄時間。12秒內(nèi)完成即正常,；超12秒則說明跌倒風(fēng)險較高。

2. 并足,、半足、全足平衡測試

雙足并立站立10秒,；如能完成,，雙足錯半步站立10秒,；如能完成,，雙足腳尖對腳跟站立10秒。在評估過程中,，老年人可稍開雙臂保持平衡,，如出現(xiàn)身體晃動的情況，則是平衡功能減退，在日常生活中有一定跌倒風(fēng)險,。

3. 五次起坐試驗

雙手交叉扶肩,，快速從椅子上起立坐下，連續(xù)5次,，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內(nèi)完成即正常,；超過12秒，則說明跌倒風(fēng)險較高,。

進行以上測試時均需做好防護，避免在測試過程中跌倒,。如根據(jù)評估結(jié)果判斷老年人易跌倒,，可根據(jù)以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

如何鍛煉可老年人預(yù)防跌倒

研究發(fā)現(xiàn),，每周鍛煉3小時，老年人跌倒風(fēng)險可降低39%,。專家推薦了有效預(yù)防跌倒的居家鍛煉方法。

1. 軀干核心肌肉訓(xùn)練

老年人平臥在床上或瑜伽墊上,，屈髖屈膝,，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力,，腹部上挺,，使腰、背,、臀部離開床,，保持6秒。

2. 下肢肌肉訓(xùn)練

緩慢下蹲,，過程中大腿前部肌肉收縮,，至膝關(guān)節(jié)屈曲90°時，保持3～6秒,。然后深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續(xù)呼氣3～6秒后緩慢站起,。

3. 平衡訓(xùn)練

在保證老年人安全的前提下，進行單腿站立鍛煉,。老年人站立，雙腳與肩同寬,，緩慢抬起一條腿，做金雞獨立的姿勢后盡可能地維持站立時間,。

在單腿站立時，雙臂可自由活動找到合適的姿勢以保持平衡,，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無法達到平衡訓(xùn)練的效果了,。維持30秒左右就可以換另一側(cè)。

在日常生活中,，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒,，讓老年人擁有健康的晚年。

本文由首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師王長遠進行科學(xué)性把關(guān),。

(編輯:映雪)